Kiel akiri sufiĉan proteinon sur vegetara aŭ veganta dieto

Se vi maltrankviliĝas pri sufiĉa proteino sur vegetara aŭ veganta dieto, vi eble surprizos. Fakte, plej multaj usonanoj ricevas tro da proteino en sia dieto, kaj vegetaranoj kaj eĉ veganoj povas facile akiri pli ol sufiĉan proteinon en sia dieto. Multaj homoj ankoraŭ kredas, ke proteino nur estas disponebla de karno kaj besto, sed se vi ne estas graveda aŭ olimpia korpulo, vi probable ricevos pli ol sufiĉan proteinon eĉ sen provi. Jen la plej bonaj fontoj de proteino por vegetaranoj.

Pli Proteinaj Fontoj por Vegetarianoj kaj Vegoj

• Alta Proteino Vegetara Recepto Ideoj
• Vegan High-Protein Soup kaj Chili Receptoj

• 01an de 08

  Faboj, Lentiloj kaj Legumejoj

  Ĉiuj faboj, lentoj kaj pizoj estas bonega vegetara kaj vegana fonto de proteino, do manĝu, kiom ajn vi ŝatas! Nigraj faboj, rena faboj, hindia dolo , vegetara chili , disigo de piza supo kaj kickapa hummus - elektu unu kaj rigardu la protektajn gramojn.
  Pentrita: Alta Proteino Italaj Blanka Faboj kaj Rizo
  Enhavo de proteino: ĝi varias iomete, sed ekzemple, unu taso da rena faboj enhavas ĉirkaŭ 13.4 gramojn da proteino.
  Kial vi devas manĝi ĝin: Faboj estas unu el la plej komunaj riĉaj nutraĵoj de proteinoj por vegetaranoj kaj estas interkonsento, se vi havas buĝeton. Vi povas trovi beojn en la manĝaĵejo aŭ sur la menuo ĉie, ĉie.

• 02 de 08

  Tofu kaj Aliaj Sojaj Produktoj

  Soy estas tia gusto kameleono, ke vi neniam enuiĝos! Vi eble provis tofu kaj soy lakton antaŭe, sed kio pri edamame , soy glaciaĵo , soy jogurto, soy nuksoj aŭ soya fromaĝo ? Ankaŭ, TVP kaj tempe estas popularaj proteinoj-riĉaj soyaj manĝaĵoj. Kiel aldonita bonuso, multaj markoj de tofu kaj sojfabo estas fortikigitaj per aliaj nutrajxoj, kiujn bezonas vegetarianoj kaj vegoj , kiel kalcio, fero kaj vitamino B12. (Jes, ni nur donis al vi permeson manĝi soy glaciaĵon por akiri vian proteinon) Ĉu vi ne ŝatas tofu? Ne zorgu, vi ne devas manĝi tofu por esti vegetara !
  Enhavo de proteinoj: Duona taso de tofu enhavas 10 gramojn, kaj sojfabo enhavas 7 gramojn da proteino per taso.
  Kial vi devas manĝi ĝin: Vi povas aldoni iom da tofu al preskaŭ io ajn, kion vi kuiras, inkluzive de tofu stir-fries , pasto-saŭcoj, supoj kaj salatoj.

• 03an de 08

  Quinoa kaj aliaj Tutaj Grajnoj

  Tutaj aknoj estas granda fonto de proteino, sed la reĝino de tutaj aknoj kiam ĝi venas al proteino enhavo estas quinoa aŭ, se vi povas trovi ĝin, kaniwa . Nur unu taso da kuirita quinoa enhavas 18 gramojn da proteino, kaj ankaŭ naŭ gramojn da fibro. Aliaj tutaj aknoj, inkluzive de tuta akno pano, bruna rizo, hordeo estas ĉiuj sanaj proteinoj-riĉaj manĝaĵoj por vegetaranoj kaj veganoj ankaŭ.
  Pentrita: Quinoa tabbouleh salato
  Enhavo de proteinoj: unu taso de kinoĉa kinoa provizas proksimume 18 gramojn da proteino. Vidu ankaŭ: Kia enhavo nutra
  Kial vi devas manĝi ĝin: Tutaj aknoj estas ŝerco! Butiku en grandegaĵon kaj vi povas provizi sur kompletaj aknoj por proksimume $ 1,50 funton.

• 04an de 08

  Nuksoj, Semoj kaj Nuksaj Butteroj

  Nuksoj, inkluzive de arakidoj, kalkuloj, migdaloj kaj juglandoj ĉiuj enhavas proteinon, kiel faras semojn kiel sesamaj semoj kaj sunfloro. Ĉar plej multaj nuksoj kaj semoj estas altaj en graso, vi ne volas fari ilin via ĉefa fonto de proteino. Sed ili estas bonega kiel post-plenumado aŭ okaza fakaĵo. Nuksa butero ankaŭ estas bongusta, kaj plej multaj infanoj, kompreneble, amas manan buteron. Provu soy nudan buteron aŭ kukan naŭtan buteron por iom da vario, se vi estas tedita de maníba butero.
  Enhavo de proteinoj: Du kuleroj de butero de maní enhavas ĉirkaŭ 8 gramojn de proteino.
  Kial vi devas manĝi ĝin: Komforto! Ĉesu en la merkaton kaj ekprenu bukon da nuksoj por akiri proteinon-akcelon. Kaj kompreneble, infanoj ankaŭ amas manan buteron ankaŭ.

• 05 de 08

  Seitan, Veggie Burgers kaj Meat Substitutes

  Legu la etikedon de via vendejo-aĉetis viandajn anstataŭajn produktojn kaj veggie hamburgerojn kaj vi trovos, ke ili estas tre altaj en proteino! Plej komercaj viandaj anstataŭaĵoj estas faritaj el ĉu soja proteino, tritika proteino (tritika gluteno) aŭ kombinaĵo de la du. Do ĵeti kelkajn veggie hamburgerojn sur la krado aŭ en la mikroondoj, kaj rigardu tiujn ĉiutagajn proteinajn gramojn aldoni tuj. Seitan estas tre alta en proteino ankaŭ.
  Pentrita: Facila vegano nigra beka hamburgero
  Enhavo de proteinoj: Unu vegetaĵetaĵo enhavas ĉirkaŭ 10 gramojn da proteino, kaj 100 gramoj da seitan provizas 21 gramojn da proteino.
  Kial vi devas manĝi ĝin: Seitan kaj ŝercaj karnoj estas bonega por barbokoj aŭ iam ajn vi nur volas ion bonan kaj plenigan.

• 06 de 08

  Tempeh

  Tempeh estas farita el kuirita kaj iomete fermentita sojfabo kaj estas formita en patty, sed ne lasu tion ĉesigi vin. Ĝi fakte similas al tre firma vegranda hamburgero, kaj, kiel tofu kaj seitan , ĝi estas sufiĉe alta en proteino kaj povas esti preta en multajn manierojn, farante se perfekta por vegetaranoj, veganoj aŭ nur homoj, kiuj volas redukti viandon dum esplorado Alternativaj proteinoj fontoj.
  Pentrita: Facila rostokrado bakita tempe
  Enhavo de proteinoj: Varias de marko, sed kiel gvidlinio, unu servado de tempeo (100 gramoj) provizas ĉirkaŭ 18 gramojn da proteino (tio estas eĉ pli da proteino per gramo ol tofu!)
  Kial vi devas manĝi ĝin: Tempeh estas bonega alternativo por homoj, kiuj ne ŝatas tofu.

• 07 de 08

  Proteinaj Pulvoraj Suplementoj

  Do, se vi estas olimpia korpo-konstruanto aŭ provas gajni iun gravan muskolon? En ĉi tiu kazo, viaj proteinoj bezonas pli altan ol averaĝa vegetarano kaj vi eble konsideras kompletigon kun proteinoj aŭ proteinoj. Se vi iros la proteinon, ĝi certas legi etikedojn kaj atentu malmultekostajn plenplenojn en likvaj proteinoj kaj sojfoj. Estas plej bone elŝalti kaj investi en bona kvalito-pulvoro - jen kelkaj rekomendaj veganaj proteinoj-pulvoroj .
  Picturita: frakasita fraŭno kaj jogurto
  Enhavo de proteinoj: ĝi varias por marko, tuj kiam ĝi legas la etiketon.
  Kial vi devas manĝi ĝin: Fakte ne necesas, se vi ne havas specialajn proteajn bezonojn, ĉar realaj manĝaĵoj estas ĉiam plej bonaj.

• 08 de 08

  Alta Proteino Recepto Ideoj

  Do nun vi scias, kion manĝi por certigi, ke vi ricevas multe da proteino. Se vi ŝatus iujn recepojn ideojn uzante ĉi tiujn altajn proteinajn vegetaranajn manĝaĵojn , kontrolu nian kolekton de vegetaraj kaj veganaj receptoj. Vi povas certigi, ke ĉiu el ĉi tiuj receptoj havas almenaŭ 12 gramojn da proteinoj per servado.
  Pentritaj: Vegano de alta proteino tempeh matenmanĝo