Donante niajn Kuirejojn malaltan grason
Kompromiti al malalta dika vivstilo signifas fari iujn ŝanĝojn en niaj kuirejoj. Sed kio estas malalta grasa kuirejo? Simple, ĝi anstataŭigas altajn grasajn nutraĵojn kun malalta grasaj manĝaĵoj. Ĝi ankaŭ signifas anstataŭi la nomitajn malbonajn grasojn kun bonaj grasoj . Do jes, tiuj duoblaĵoj sandviĉaj kuketoj devas esti ĵetitaj, kune kun tiu kroma butero popĉomizo. Sed ne malesperu, ekzistas tiom multe da grasaj produktoj disponeblaj ĉi tage, ke alternativoj estas sufiĉe facilaj por trovi.
Do, kion ni elektu kaj kion ni perdu?
Elektu:
- Oleo Oleo de olivo , oleo de kanalo, oleo de sablo, oleoj gustitaj, pulverización de kuirilaro sen streĉita
- Inundita Fiŝo Akvo-plenplena tinuso, salmo kaj sardinoj
- Kokitaj Legomoj kaj Fruaj Pojoj, karotoj, maizoj, betoj, fungoj, asparagoj; persikoj, ananaso, piroj (en lumo siropo)
- Kokitaj Tomatoj Tutaj, kudritaj aŭ disbatitaj tomatoj, tomatoj puraj , tomateaj saŭcoj (sen aldonita salo)
- Legomumentoj kaj Grajnoj Enhavitaj aŭ sekigitaj nigraj faboj, pinto-faboj, kokeroj (garbanzo-faboj), renaj faboj, maraj faboj, nigraj okuloj . rizo, lentoj, hordeo, kukoso, quinoa , bulgur
- Pasta Plena tritiko-spagetoj, plumoj, lasagaj folioj kaj aliaj kudroj
- Kruĉoj Anarkovoj, kaperoj, pimientos, paprikoj, artiŝokoj, pikloj, sundried tomatoj, pikita ajlo
- Supoj kaj Stokoj Malalta graso, malalta-natrio enlataj supoj kaj supo miksaĵoj; malaltajn sodajn, grasajn buljojn, bulojn-kubojn kaj stokajn koncentrojn
- Flavoraĵoj Herboj, spicoj kaj aĉaĵoj; tuta ajlo, ajlo, pasto de tomato, chili-pasto, enboteligita zingibro, saŭco de sovaĝa malalta sodio kaj saŭcoj enboteligitaj de saŭco kaj embotellados
- Vojoj Vinegoj, mustardoj, malmola grasaj aŭ grasaj senpagaj salataĵoj kaj majonezo
- Panoj kaj Cerealoj Panegoj, ruloj kaj bageloj. faruno de tritiko; Grenoj de tuta akno kiel ekzemple avena, branĉaj branĉoj aŭ malalta graso granola
- Sekaj Fruktoj Cranberries, ĉerizoj, blueberries kaj sekvinberoj
- Nuksoj kaj Semoj Migdaloj, Aveloj, Nuksoj, Arakidoj, Pecoj; Kukurbaj semoj, Sunfloro semoj, sesaj semoj, Poppy semoj, Kaj lina semoj
- Mielo de sojloj, molasoj, siropo de arce
- Snacks Pretzels, malalta grasaj mikroondaj palombukoj, tutaj aknoj; Senkulpa senpakula / graso-puddino kaj jelo, pomoj
Ĉi tio ne estas ĝisfunda listo, sed ĝi donas al vi ideon pri kiaj aferoj provizi en malalta grasa kuirejo por ke vi havu gustojn, nutrajn ingrediencojn mane. Inkluzivanta nuksojn, semojn, oleojn kaj grasajn fiŝojn en niaj dietoj estas bone modere, ĉar plejparto de la graso el ĉi tiuj fontoj estas kora sana. Nepre aĉetu multajn freŝajn kaj buntajn fruktojn kaj legomojn.
Perdi:
- Regula majstreco kaj oleo-bazaj vestoj
- Malplenigo, kvankam ekzistas trans-senpaga versio disponebla
- Tinuso kaj fiŝo
- Karnitaj karnoj
- Kremaj supoj kaj kokidoj
- Boksita maco kaj fromaĝo
- Bastita pasto kaj rizo-miksaĵoj
- Frostitaj faboj, krom se grasaj
- Gravaj miksaĵoj, fromaĝaj saŭcoj, pancake kaj biskvitaj miksaĵoj
- Suzaraj cerealoj
- Ĉio kun "parte hidrogenita" sur la etikedo (kuketoj, kukoj, bukedoj, mufiloj)
- Terpomaj blatoj, maizaj blatoj (krom se bakitaj)
- Blanka pano
- Kafo-kapo
Do tio devas elekti kaj perdi en via manĝprovizaĝo. Sed graso povas plifortigi eĉ pli en niaj fridujoj kaj freezers.
Lakto
Multaj el ni jam faris la ŝaltilon el la tuta lakto al ia malforta grasa lakto. Sed vere, trinkante 2% de lakto ne multe pli bone por ni.
Ĝi ankoraŭ enhavas 5g da tuta graso kaj 3g da saturita graso per unu-taso. Ni vere celas plej bonan lakton ĉe la plej bona, kaj almenaŭ 1% de lakto. Sed ĝi ne finas tie. Elektu malaltan grason aŭ ne varman glaciojn aŭ jogurtojn super plenaj grasaj versioj, kaj faru la saman por dolĉa kremo.
Fromaĝo
Elektu malaltan grasan aŭ grasan domon fromaĝon, kreman fromaĝon kaj malmolajn fromaĝojn. (Vere, iuj malmolaj grasaj fromaĝoj ankaŭ ne fandiĝas en kuirado.) Part-skim ricotta fromaĝo aŭ mozzarelo estas bonaj pli malaltaj grasaj anstataŭaĵoj, kvankam ankaŭ ekzistas grasaj versioj. Provu pli fortajn fromaĝojn kiel ekzemple Gruyere, Gorgonzola aŭ Parmesan por aldoni maksimuman guston per onza.
Butero kaj Margarino
La problemo kun butero estas ĝiaj altaj niveloj de saturita graso kaj kolesterolo; La problemo kun margarino (precipe fiksita margarino) povas esti la kvanto de trans grasoj , kiuj ŝprucas de la hidrogeniga procezo, kiu transformas likvan vegetalan oleon en solidan grason.
Tubaj margarinoj kaj likva disvastigo enhavas malpli aŭ neniajn transajn grasojn, kaj iuj disvastigoj enhavas specialajn ingrediencojn kiuj aktive malpliigas malbonan kolesterolon. Ĉi tiuj estus pli bonaj elektoj.
Ovoj
Jes, ili enhavas altajn nivelojn de dieta kolesterolo , tamen laŭ aliaj manieroj ili pezigas pezan nutraĵon, ĉar ili estas bonega fonto de vitaminoj kaj mineraloj. Sed vi ĉiam povas uzi ovojn aŭ orajn anstataŭajnojn , precipe se vi devas rigardi vian kolesterolon. Kaj eĉ se vi ne faras, uzu tutajn ovojn iomete.
Karno
Freŝa viando kaj delikaj karnoj devus esti tiel maldikaj kiel eble. Atentu pri natrio enhavo en ĉi-lasta. Anstataŭigi meleagron aŭ kokidajn varmajn hundojn por bovaĵoj, kaj provu veggie hamburgerojn anstataŭ bovaĵoj. Elektu kokidon kaj meleagron sur ruĝa viando, sed vi ne estas limigita nur al birdoj; La porko de la porko estas nun konsiderata kiel maldika kiel senkolora kokida brusto .
Fiŝo
Fiŝo - prefere freŝa fiŝo prefere ol altaj grasaj fiŝaj bastonoj - devas esti konsumita almenaŭ dufoje semajne. Estu certe inkluzivi eĉ la pli gravan varion kiel salmo, ĉar ĝi enhavas altajn nivelojn de koro-sanaj omega-3 grasaj acidoj .
Ni povas uzi nur tion, kion ni havas sur niaj kuirejoj, do certigu, ke via manĝaĵo kaj fridujo provizas per multaj grasaj, nutraj ingrediencoj por helpi vin krei sanajn manĝojn por la tuta familio. Jen kelkaj malaltaj grasaj makuloj en mia kuirejo, kaj 20 oportunaj konsiletoj por tranĉi grason en kuirejo.
Jen kelkaj ofte demandoj satigi vian apetiton por informoj pri malabundaj grasaj manĝaĵoj.