Montrante la grasojn
Konvencia saĝeco pri dietaj grasoj ŝanĝis. Fojo, ĉiuj grasoj estis konsideritaj malsana, kaj respondecaj pri ĉiuj malsanoj, de cardiovaskulaj malsanoj al diabeto. Sed jaroj da esplorado ŝanĝis nian pensadon. Ni nun komencas kun la premiso, ke ĉiuj grasoj ne estas kreitaj egale, ke ekzistas bonaj grasoj, malbonaj grasoj, eble-ne-tiel-malbonaj grasoj kaj tre malbonaj grasoj. Ni rigardu pli proksiman:
La Bona: Senatentaj grasoj
Eĉ hodiaŭ, iuj homoj bezonas konvinki, ke la termino bonaj grasoj ne estas oximono.
Ĉi tiuj nesatenditaj grasoj helpas batali la samajn malsanojn, kiuj konsumis troajn grasojn. Senatentigitaj grasoj estas dividitaj en monounsaturadajn grasojn kaj polinunsaturajn grasojn, kaj ambaŭ specoj opinias havi bonajn efikojn sur kolesterolo-niveloj.
Monounsaturated grasoj helpas pli malgrandan LDL (malbona) kolesterolon dum ankaŭ pliigas HDL (bonan) kolesterolon.
Poliinsaturaj grasoj ankaŭ pensas helpi malpliigi tutan kaj malbonan kolesterolon. Sed monounsaturataj grasoj inklinas esti favoritaj pri poliinsaturaj grasoj ĉar iuj esplorado sugestas, ke polinsunsaturaj grasoj estas malpli stabilaj, kaj povas redukti nivelojn de bona kolesterolo same kiel malbonaj.
Sed ni ne preterlasu polunsunsaturajn grasojn. Ĉi tiuj ofte estas bona fonto de omega-3 grasaj acidoj, trovitaj plejparte en malvarmaj fiŝoj, nuksoj, oleoj kaj semoj, kaj ankaŭ en malhelaj folioj verdaj, flaksecaj oleoj kaj iuj vegetalaj oleoj. Unu speco de omega-3 grasa acido estas "esenca grasa acido", kiu ne povas esti fabrikita de niaj korpoj, do manĝante ĉi tiujn manĝaĵojn estas la sola maniero por akiri ilin.
Omega-3 grasaj acidoj estas pensitaj por malpliigi sangopremon, batali LDL (malbona) kolesterolon, batali inflamon kaj protekti la cerbon kaj nervozan sistemon.
- Kornoj-Sanaj Juglandarboj
- Kio estas Omega-3 Fatty Acids?
Plej kuiraj oleoj konsistas ĉefe de nesatentitaj grasoj. Kiam ĝi elektas kuiri oleojn, ĉiu tipo de kuira oleo varias en ĝia proporcio de monounsaturado al poliinsaturaj grasoj.
Du oleoj elstaras por siaj altaj niveloj de mono-senatoreblaj grasoj: canola oleo kaj olivoleo. Malsupre ol ne streĉa kuirila spray , ĉi tiuj du oleoj devus esti en via manĝprovizo.
- Ĉu kuiri oleojn enhavas saturan grason?
- Kio estas Enova Oil?
- Ĉu Ekstra-Luma Oliva Oleo estas Malalta-Grasa Kuira Oleo?
Je la fino de la tago, bona graso estas ankoraŭ grasa en terminoj de kalorioj. Ajna etiketoj pri kuira oleo, kiu priskribas la oleon kiel "lumo", estas aludantaj al la gusto aŭ koloro, ne la graso aŭ kalorio. Ĉiuj oleoj estas 100 procentoj de graso kaj valoras ĉirkaŭ 120 kaloriojn per kulero.
La Malbone: Saturitaj grasoj
Tiam estas la nomataj malbonaj grasoj - tiuj ŝajne "svingitaj grasoj" saturitaj grasoj el viando kaj laktaĵoj. Ĉi tiuj grasoj estas solidaj ĉe ĉambra temperaturo. Saturitaj grasoj estis montritaj rekte kreski totalajn kaj LDL (malbone) kolesterolo-nivelojn. Konvencia konsilo estis eviti ilin kiel eble plej multe. Tamen, meta-analizo publikigita en la Anales de interna medicino en marto 2014 kaj alia en la American Journal of Clinical Nutrition komence de 2010 trovis neniun ligon inter saturita grasa ingesta kaj pliigita risko de koronia kora malsano aŭ cardiovaskula malsano. Ankoraŭ tiel, la Harvard School of Public Health (Studo de Harvard School of Public Health), en studo eldonita en marto 2010, trovis, ke anstataŭi grasojn grasigitajn kun egala kvanto da poliinsaturaj grasoj efektive reduktis la riskon de koronia kora malsano per 19 procentoj.
Eble, saturitaj grasoj eble ne tiel malbonas post ĉio, kaj ili certe estas grava fonto de vitaminoj kaj mineraloj. Plie, iuj argumentas, ke kokosa oleo kaj palma fruktoleo, kiuj estas plantitaj de saturitaj grasoj, povas esti utilaj pro tio, ke ilia aparta graso-acida konsisto signifas ke ili estas metaboligitaj malsame en la korpo. La acidaj stearoj, trovitaj en bestoj kaj en iuj nutraĵoj kiel ĉokolado, ricevas pason ĉar multe de ĝi konvertiĝas per la korpo en acidan oleon, mononinsaturan grason. Tiel, saturitaj grasoj povas esti pli utilaj, aŭ almenaŭ pli neŭtralaj, ol ni pensas. Tamen, kvankam ekzistas pli kaj pli sciencaj studoj, kiuj sugestas ke tio estas la kazo, ekzistas paradokse, sen larĝa konsento pri tio, ĉefe inter tiuj, kiuj desegnas dietajn gvidliniojn.
La konsila komitato por la Dietaraj Gvidlinioj de 2010 por usonanoj sugestas redukton de saturita grasa ingestaĵo al pli ol sep procentoj de ĉiutaga ingestaĵo, kaj malmulte da rekono ke alta ingesta karbohidratoj, kiuj inklinas anstataŭi grasojn grasajn en homaj dietoj, estas faktoro en leviĝaj impostoj kaj asociaj problemoj de sano.
La plej malbonaj: trans grasoj
Fine, estas nun priskribitaj kiel la vere malbonaj grasoj: trans grasoj, ankaŭ konataj kiel hidrogenitaj grasoj. Trans grasoj estas kreitaj dum hidrogeniga procezo, kie likvaj vegetalaj oleoj transformiĝas en solidajn grasojn. Trans grasoj estas pensitaj por esti pli malbonaj por ni ol saturitaj grasoj ĉar ili ne nur altigas totan kaj LDL (malbona) kolesterolon, ili ankaŭ malpliigas HDL (bonan) kolesterolon.
Trans grasoj kolektas en ĉiaj manĝaĵoj, el francaj frititaj al kuketoj. Danke al novaj leĝaj etikedaj leĝoj, kiuj efektiviĝis en januaro 2006, trans grasoj - iam priskribitaj kiel kaŝitaj grasoj - nun estas listigitaj sur ĉiuj pakitaj nutraĵoj. Kaj en la jaro aŭ du antaŭ ol ĉi tiuj etikedaj leĝoj efektiviĝis, multe da amaskomunikilaro estis centrita sur transaj grasoj, kaj kion manĝaĵoj fabrikis por redukti trans grasojn en siaj produktoj. Sed ĉu tio pliigis nia konscio pri tiuj malbonaj grasoj efikis sur niaj manĝaj kutimoj?
Enketo de la Grupo NPD, firmao de merkato-esploro, trovis, ke 94% el ni scias pri trans grasoj, kaj 73 procentoj el ni maltrankviliĝas pri ili. Sed kvankam la plej multaj konsumantoj konsciis, ke francaj frititaj kaj aliaj frititaj manĝaĵoj enhavas trans grasojn, ili malpli konsciis pri la tranĉa graso en aliaj varmaj varoj kiel kukoj, bukedoj kaj manĝaĵoj.
Efektive, la 65 procento de konsumantoj kredis, ke restoraciaj manĝaĵoj pli verŝajne enhavas trans grasojn ol manĝaĵoj manĝataj hejme. Kaj malgraŭ konsumantoj esprimante deziron eviti trans grasojn dum manĝado, vendoj de manĝaĵoj enhavantaj trans grasoj, kiel fritita kokido, daŭre pliiĝas.
Aŭ ni estas tiel konfuzataj kiel iam ajn, aŭ ni elektas forĵeti kion ni scias.
Estas malfacile preterpasi tiujn delikatajn manĝaĵojn de frostaj manĝaĵoj aŭ rifuzi aĉeti niajn plej ŝatatajn pakitajn kuketojn aŭ donacojn. Sed kun multaj restoracioj ŝanĝante alternativajn kuirajn oleojn -releve aŭ alie, ĝi aspektas kiel transfatoj finfine foriris.
- New York City Bans Trans Fats
- McDonald's Goes Trans Fat Free
Kiujn grasojn ni devas manĝi?
La fundo estas, ke la korpo bezonas dietajn grasojn. Grasa estas fonto de energio, ĝi permesas la taŭgan funkcion de ĉeloj kaj la nervoza sistemo, kaj graso estas necesa por la taŭga absorción de certaj vitaminoj. Grasa ankaŭ helpas nin konservi sanan hararon kaj haŭton, kaj insulas nin el la malvarmo. Tamen, ni verŝajne limigos nian grasan ingestaĵon al pli ol 30-35 procentoj de ĉiutagaj kalorioj. Ĉio malpli ol 20 procentoj, tamen, estas malsana. Plejparto de tiu graso devus esti unsaturated. Uzu likvaj oleoj super solidaj grasoj en kuirado. Ĝenerale ni devas elekti malaltajn grasajn produktojn, kaj la plej malgajnajn manĝojn de viando kaj birdoj. Ni manĝu fiŝon (inkluzive grasajn fiŝojn kiel salmon) almenaŭ dufoje semajnon, kaj konservu manĝaĵojn kaj rapidajn manĝaĵojn al absoluta minimumo.
Finfine, reen al transaj grasoj: eĉ se manĝaĵa etikedo fiere tuŝas 0g trans grasojn, ĝi ne transformas tiun manĝaĵon en sanan manĝaĵon.
Ĝi signifas, ke la hidrogenita graso estis anstataŭigita per alia speco de graso, ofte saturita tropika graso, kiu eble aŭ eble ne pli utilas.
- Kiom Kiom Vi Scias Pri Grasoj?
- Kiom Multe Vi Scias Pri Transaj Fatoj?
- Kial Eat Low Gat?
- 20 Vojoj por tranĉi grason en kuirado
- 10 Vojoj por Komenci Malalta Grasa Dieto
- La Malalta Grasa Kuirejo
- Supraj 10 Malalta-Fataj Kuirejaj Steloj
Ĉi tiu artikolo estas unu el la "haltoj" en la Virtuala Amazing Race , leciona plano taŭga por gradoj 5 kaj supre . La leciona plano prezentas esploradon pri tutmonda temoj kaj