Ordigante la grasojn
Manĝi malaltan grasan manĝaĵon ne signifas, ke ni devas rezigni grason tute, sed ni bezonas eduki nin pri kio grasoj devus ideale esti evititaj kaj kiuj estas pli koraj. Ni devas esti klaraj: ni bezonas grason en nia dieto. Kiel la plej koncentrita fonto de kalorioj (naŭ kalorioj por gramo da graso komparita kun kvar kalorioj por gramo por proteinoj kaj karbonhidratoj), ĝi helpas provizi energion. Grasa provizas linoleic acid, esencan grasan acidaĵon por kresko, sana haŭto kaj metabolo.
Ĝi ankaŭ helpas sorbi grasajn solublejn vitaminojn (A, D, E kaj K). Kaj, alfrontu ĝin, graso aldonas guston kaj kontentigas, farante nin senti pli plenan, tenante malsaton ĉe vano.
Kvankam ĉiuj grasoj havas la saman kvanton da kalorioj, iuj estas pli malutilaj ol aliaj: saturitaj grasoj kaj trans grasoj en aparta.
Saturitaj grasoj
Ĉi tiuj grasoj estas derivitaj de bestoj kiel karno, lakto kaj ovoj. Sed ili ankaŭ troviĝas en iuj plantaj fontoj kiel ekzemple kokoso, palmo kaj palma kerno-oleoj. Ĉi tiuj grasoj estas solidaj ĉe ĉambra temperaturo. Saturitaj grasoj rekte altigas totalajn kaj LDL (malbonajn) kolesterolo-nivelojn. Konvencia konsilo diras eviti ilin kiel eble plej multe. Pli ĵus, la scienca komunumo fariĝis pli dividita, rimarkante, ke ekzistas malsamaj specoj de saturitaj grasoj, iuj el kiuj havas almenaŭ neŭtralan efikon sur kolesterolo.
Trans grasoj aŭ hidrogenitaj grasoj
Trans grasoj estas efektive unsaturated grasoj, sed ili povas altigi totalajn kaj LDL (malbonajn) kolesterolo-nivelojn dum ankaŭ malpliiĝas de HDL (bonaj) kolesterolo-niveloj.
Trans grasoj estas uzataj por etendi la bretan vivon de manĝitaj procezoj, tipe kuketojn, kukojn, fritojn, kaj donojn. Ajna ero, kiu enhavas "hidrogenigitan oleon" aŭ "parte hidrogenitan oleon" verŝajne enhavas trans grasojn. La hidrogenación estas la kemia procezo kiu ŝanĝas likvan oleon en solidajn grasojn .
La bona sciigo estas, ke la Usona Manĝaĵo kaj Drugministrado jam ne rekonas artefaritajn trans grasojn, aŭ parte hidrogenajn oleojn, ĝenerale sekurajn.
Ĝi postulas manĝajn kompaniojn forigi transajn grasojn en siaj produktoj antaŭ 2018 aŭ pruvi kial ili estas sekura uzi en iliaj nutraĵoj.
Senatentaj grasoj
Monounsaturated grasoj kaj polinsunsaturaj grasoj estas du specoj de nesaturaj grasaj acidoj. Ili estas derivitaj de legomoj kaj plantoj.
- Monounsaturadaj grasoj estas likvaj ĉe temperaturo, sed komencas solidigi ĉe malvarma temperaturo. Ĉi tiu tipo de graso estas preferinda al aliaj tipoj de graso kaj ĝi povas trovi en olivoj, oleo , nuksoj, oleo de kano, oleo de kanalo kaj aguacates. Iuj studoj montris, ke ĉi tiuj specoj de grasoj povas malsukcesi malpliigi LDL (malbona) kolesterolon kaj konservi HDL (bonan) kolesterolon.
- La poliinsaturaj grasoj ankaŭ estas likvaj ĉe ĉambra temperaturo. Ĉi tiuj troviĝas en safflower, sesame, corn, cottonseed and soybean oils. Ĉi tiu tipo de graso ankaŭ estis montrita por redukti nivelojn de LDL-kolesterolo, sed tro multe povas ankaŭ malpliigi vian HDL-kolesterolon.
Omega-3 grasaj acidoj
Ĉi tiuj inkluzivas "esencan" grasan acidaĵon, kio signifas ke ĝi estas kritika por nia sano sed ne povas esti fabrikita de niaj korpoj. Bonaj fontoj de grasaj acidaj omega-3 inkluzivas malvarmajn akvojn, linojn, sojfojn kaj nuksojn. Ĉi tiuj grasaj acidoj povas redukti la riskon de koronaj kora malsanoj kaj ankaŭ plibonigi niajn imunajn sistemojn.
Do legu tiujn manĝaĵojn kaj zorgeme elektu viajn grasojn. Kaj kiel regulo de dikfingro, likvaj grasoj estas pli bonaj por vi ol solidaj grasoj.