Unu el la plej oftaj demandoj de la vegetaranoj aŭdas de ne-vegetaranoj estas "Kie vi ricevas vian proteinon?" Kompreneble, la homoj, kiuj scivolas, ke ĉi tio povas gajni kokajn flugilojn per la sitelo kaj soda de la koko, neniam ĉesante pensi, kie ili ricevas sian fibron aŭ vitaminon C. Vegetaran, vegan aŭ ne, ni ĉiuj devas konsideri la sanajn efikojn de kio Ni manĝas. Se bone estas vere, ke proteino estas necesa, same grava por vegetaranoj estas kalcio kaj fero, kaj se vi estas vegano, vitamino B12.
Unu el la plej sanaj dietoj sur la planedo
Se vi manĝas bone ekvilibran vegetaran dieton kun multe da tutaj aknoj , fruktoj kaj legomoj, vi manĝas unu el la plej sanaj dietoj en la planedo. Tamen vi devas certigi, ke vi ricevas kelkajn esencajn nutraĵojn. Vi eble ankaŭ interesiĝas scii kiel pli ol 60 homoj perdis pezon kaj plibonigis sian sanon sur vegetara dieto.
Vegetara Proteino
La konata vero pri proteino estas, ke la plej multaj el ni troigas, ne tro malmulte. Virinoj bezonas ĉirkaŭ 45 gramojn tage kaj viroj bezonas ĉirkaŭ 55 gramojn. Unu taso de tofu enhavas ĉirkaŭ 20 gramojn da proteino, do virinoj, manĝas iom da tofu kaj vi preskaŭ duonvoje! Multaj nutraĵoj enhavas proteinon kaj se vi manĝas bone ekvilibran dieton, vi probable konsumas pli ol sufiĉan proteinon eĉ eĉ ne pensante pri ĝi. Eĉ kvankam ĝi estas sufiĉe facile akiri multan proteinon sur vegetara aŭ veganta dieto, ĝi estas bona ideo certigi, ke vi manĝas varion da proteinoj-riĉaj manĝaĵoj.
Se vi estas lakto-ovo vegetara, vi probable ricevos sufiĉan proteinon el ovoj kaj lakto sen eĉ provi, sed se vi estas vegano, jen kelkaj altaj proteinoj veganaj manĝaĵoj por inkludi en via dieto: tofu , seitan , Veggie hamburgeroj, sojfoj, lentoj , ĉifeloj, nuksoj kaj semoj, bruna rizo kaj tutaj aknoj .
Kalcio
Infanoj bezonas multe da kalcio dum ili ankoraŭ kreskas, sed plenkreskuloj bezonas kalcion ankaŭ!
Se vi fumas, vi bezonos pli da kalcio, ĉar via absorción kaj retenado-niveloj estas pli malaltaj. Fortaj ostoj dum la vivo venas de kalcio en la dieto kaj ekzerco, do por optimuma sano, certigu, ke vi ricevas ambaŭ. Kvankam lakto estas fonto de kalcio, vi certe ne bezonas lakton por akiri multan kalcion. Jen kelkaj kalcio-riĉaj manĝaĵoj por provi: spinacoj, koloraj verdoj, kaleo, sojfabo, fortika oranĝa suko, sesaj semoj, tahini , brokolo, migdaloj, karotoj kaj rizo-lakto. Certiĝu por skui vian soyan lakton kaj oranĝan sukon antaŭ trinki, ĉar la kalcio povas stariĝi ĉe la fundo.
Fero
Studo eldonita en la Brita Ĵurnalo pri Nutrado trovis, ke fero-niveloj en vegetaranoj kaj vegoj en Britio estis averaĝe pli altaj ol la de la ĝenerala populacio, montrante, ke eblas pli ol sufiĉa fero sur veganta dieto. Same kiel kun proteino, tamen vi ankoraŭ devas esti certa manĝi ekvilibran dieton por certigi, ke vi ricevas sufiĉe feron. Trinki kafon kaj teon, precipe kun manĝoj, povas limigi vian absorción kaj devas esti konsumita almenaŭ tri horojn antaŭ manĝo. Por fera imposto, provu manĝi tofu, lentojn, spinacojn, sojfojn, kokidojn kaj hummusojn. Vitamino C ankaŭ pliigas la absorción de fero, do se vi prenas feran suplementon, lavu ĝin per iu oranĝa suko!
Vitamino B12
Vegetarianoj ne devas zorgi pri vitamino B12, kaj multaj homoj malkonsentas pri ĉu aŭ ne veganoj bezonas B12-suplementon. Mi ŝatas iri kun "pli bona sekura ol pardono" pri ĉi tiu. B12 manko estas ekstreme malofta inter ambaŭ veganoj kaj ne-vegetaranoj egale sed estas grava afero kiam ĝi okazas.
Estas kelkaj aferoj, kiujn oni devas scii pri B12.
- Via korpo havas la kapablon stoki B12 dum kelkaj jaroj, do se vi estas nova vegano, vi eble havas sufiĉajn rezervojn dum alia jardeko, sed krom se vi havas viajn B12-nivelojn provitaj regule, ne ekzistas maniero scii.
- Nutra fermentado estas la plej bona manĝaĵo por B12, kvankam miso kaj iuj maroj enhavas minimuman kvanton.
- Kvankam nutra fermentado estas bonega fonto kaj nekredeble bongusta aldono al ĉio, iuj kuracistoj sugestas, ke plej bone ne dependi de unu fonto kaj rekomendas preni vitaminan suplementon almenaŭ unufoje semajne, eĉ se vi kutime manĝas nutran feĉon. Do se vi estas vegano, bonvolu esti pli bona sekura ol pardono kaj prenu suplementon almenaŭ unufoje semajne.
- Denove, se vi estas fumanto, via korpo perdos nutrimentojn, do vi bezonas kroman B12.
- Atendaj patrinoj kaj infaninoj havas specialajn B12ajn bezonojn ankaŭ. Se vi estas vegano kaj atendanta, prenu supleton ĉiutage.
Memoru, manĝi sanan vegetaran dieton estas unu el la plej bonaj aferoj, kiujn vi povas fari por via mallongatempa kaj longdaŭra sano. Kiel vegetara aŭ vegano, vi malaltigos vian kolesterolon kaj multe reduktos la riskon de kolkancero, kora malsano kaj alta sangopremo. Tamen ekzistas granda diferenco inter manĝado de veganta dieto de francaj frititaj kaj sodaĵoj, kaj bone balancita baza dieto. Se vi ankoraŭ esploras kiel vegetaranon aŭ veganon, estas eble, ke vi ne estas tiel familiara kun la nutraj bezonoj de via korpo, do ĝi estas bona ideo preni mult-vitaminon. B12a suplemento estas ĉiam bona ideo por veganoj kaj tiuj, kiuj manĝas plejparte veganan dieton .