Kio faras recepton sana? Mi rigardis per klerlibroj kaj interrete, provante tiri mian difinon pri sanaj manĝaĵoj. Al mi, sana manĝaĵo signifas konsumi grandan varion de tutaj manĝaĵoj, manĝante multajn fruktojn kaj legomojn, limigante grason kaj natrio, provante superi la minimuman Daily Value (DV) vitaminon kaj mineralajn rekomendojn starigitajn fare de la USDA. Kaj ĉar ĉi tio estas Busy Cooks, ni bezonas sanajn receptojn rapide.
Ĉar mia edukado estas bazita en scienco, mi konservas la sintenon de la American Dietetic Association, ke manĝante surbaze de la USDA Food Pyramid, ankoraŭ estas la plej sana plano. Mi scias, ke multaj kritikoj pri ĉi tiu plano, kun iuj sugestantaj, ke ekde la usonanoj vere pli obesiĝis, ĉar la Food Pyramid estis publikigita, ĝi estas fiasko. Sed tiu kritiko supozas, ke homoj sekvas la regulojn de la registaro!
Mia observo estas, ke la plimulto de homoj ne sekvas la rekomendojn de la Food Pyramid. Fakte, plej multaj infanoj kaj adoleskantoj ne manĝas la minimumajn ĉiutagajn postulojn de fruktoj kaj legomoj. Homoj ne sekvas la Piramidon. Nur studo sekvanta homojn, kiuj fakte bazas sian dieton sur ĉi tiu manĝa plano, donos al ni precizan respondon pri ĝia kredindeco kaj sano-efikoj. Anekdota evidenteco simple ne tranĉas ĝin.
Carbonhidratoj estis pentritaj kiel la malamiko.
Sed kompleksaj karbonhidratoj, inkluzive de tutaj aknoj, cerealoj, pastoj kaj bruna rizo, estas bonaj por vi. Ili provizas fibrojn, B-vitaminojn, fitochemiajn kaj antioksidantojn, kiujn via korpo bezonas resti sana. Fakte, vi nur povas akiri planton-fibron el aknoj, fruktoj kaj legomoj. Se vi reduktas karbonhidratojn, ĉio signifas tranĉi aŭ forigi blankajn panojn, blankan rizon, sukeron kaj aliajn dolĉojn, tre transformitajn manĝaĵojn, eĉ pastaĵojn.
Sed ne forigu ĉiajn aknojn, legomojn, cerealojn, kompletajn grenojn, legomojn, fruktojn aŭ brunan rizon. Tutaj karbonhidrataj manĝaĵoj estas bonaj karboj, kiuj povas helpi stabiligi sangan sukeron kaj fari vin senti kontentigita pli longe.
Pro tio ke multaj el ni uzas procezajn nutraĵojn por tranĉi la tempon en la kuirejo, lernas legi lertajn etikedojn. Faru specialan noton pri la nombro da servoj en ĉiu pako, kaj la servanta grandeco. Plej multaj homoj manĝas multe pli ol la rekomendinda servado de plej multaj manĝaĵoj. Kiam vi konsideras la procenton de nutraĵoj en la nutraĵoj de la Ĉiutaga Valoro (DV), memoru, ke se manĝaĵo enhavas 20% aŭ pli da iu ajn nutraĵo, tiu manĝaĵo estas konsiderita alta en tiu nutraĵo. Estu timema pri vortoj kiel 'lite' aŭ 'plibonigita'. Ĉi tiuj povas esti merkataj terminoj, ne nutraj asertoj. Iuj vortoj havas apartan signifon. Ekzemple, 'senpaga' signifas ke la manĝaĵo enhavas tiel malgrandan kvanton, ke ĝi ne influos vian korpon. Por pli da informoj pri vortaj signifoj pri nutraĵaj etiketoj, vidu ĉi tiun artikolon pri Newsline. Ankaŭ atentu la datojn 'uzu per' kaj 'vendi per', por konservi vin kaj vian familion sekura.
Ĉi tiuj receptoj estis elektitaj ĉar ili estas densa. Ĉi tio signifas, ke unu servado provizas almenaŭ 30% de la rekomendita USDA DV de gravaj nutraĵoj kiel kalcio, Vitamino A, Vitamino C, kaj la Vitamina komplekso.
Mi ankaŭ serĉis receptojn kun malalta procento de graso, multe da fibro, krucifaj legomoj kaj fruktoj, kaj ampleksa vario de ingrediencoj. Por tiuj, kiuj kalkulas karbojn, mi ankaŭ inkluzivas la karbonhidraton por ĉiu recepto.
Kaj ĉiuj ĉi tiuj receptoj estos pretaj en 30 minutoj aŭ malpli, aŭ havas preparadan tempon de 20 minutoj aŭ malpli. Provu kelkajn el ĉi tiuj receptoj ĉi-semajne kaj sentu bone pri la manĝaĵo, kiun vi nutras al via familio.
Sanaj rapide
- Kuvo de Sirlo kaj Maizo de Maizo
Jes, vi povas servi salatojn en la vintro! Ĉi tiu súper rapida salato estas plena de gusto kaj koloro (la ŝlosilo al sana manĝo, laŭ la vojo!). - Crockpot Salmo kun Karameligitaj Cepoj kaj Karotoj
La crockpot estas speciale helpema por kuiri manĝaĵon, ĉar la malalta temperaturo helpas haltigi la disvolviĝon de AGEs, aŭ progresintaj gliciĝaj produktoj, kiuj havas grandan varmegon, kiuj povas pliigi la riskon de disvolvi malsanon. Ĉi tiu recepto prenas nur minutojn por prepari, kvankam ĝi kuiras dum horoj.
- Frukto kaj Kokido Pilaf
Sekigitaj fruktoj estas fabela fonto de fibroj kaj vitaminoj. Kombinita kun rizo kaj kokido, ĉi tiu recepto estas vere bongusta. - Ruĝaj Pepper Rostitaj Ŝafido Chops
Ruĝaj paprikoj kaj sukero-kukoj kombinas kun molaj ŝafidoj kaj menta ĝemelo en ĉi tiu súper facila kaj nutra recepto. - Malnova Modo Goulash
Multaj specoj de tomatoj aldonas vitaminojn A kaj C al ĉi tiu simpla kaj rapida recepto. Ĝi estas komforta kaj antikva, sed bona por vi! - Mushroom kaj Steak Salad
Du specoj de fungoj kaj suka belega bovaĵo faras ĉi tiun rapidan kaj facilan salaton delikatan kaj tiel bonan por vi. Ĝi estas la perfekta rapida manĝo dum semokvino. - Kokido de Tomato kaj Feta
Marinado de karnoj malpliiĝas sur karcinogenoj, kiuj povas disvolvi kiam la proteino estas kruta. Kaj tomatoj estas plenplenaj plenaj de vitaminoj kaj mikro-nutrajxoj. Aldonu iom feta fromaĝo por gusto kaj vi havas fabela sana manĝo rapide. - Swordfish Frukta Margarita
Ĉi tiu mirinda recepto kombinas freŝajn, sukajn fragojn kun molaj fiŝaj kestoj, kalko kaj ŝtonoj. Ĝi ne nur estas bongusta, sed belega! - BBQ Lentilaj Sandviĉoj
Lentiloj prenas la lokon de grunda bovaĵo en ĉi tiuj facilaj kaj delikataj varmaj sandviĉoj. Ili estas kiel Sloppy Joe-sandviĉo, sed sen la karno! - Supo de Ĉilio Garbanzo
Garbanzo faboj estas riĉaj kaj karnaj. Kombini ilin per legomoj kaj ĉarmetoj kaj vi havas vere rapidan supo, kiu estas tre kontentiga. - Porketo kaj Pipetoj
Porko-molalo estas mola, sabrosa kaj malalta grasa karno, kiu parolas bele kun tintiloj en dolĉa kaj dolĉa saŭco. - Pasta Koko de Mex Mex
La pesto, kiu kuŝas la paston kaj kokidon en ĉi tiu recepto, ŝprucas kun freŝa cilantro, aldonante grandan guston. - Sako de gazpacho
Vi povas fari ĉi tiun salaton en ĉirkaŭ 10 minutoj. La teksturoj, koloroj kaj gustoj estas freŝaj kaj bongustaj. - Citrono Salmo Pasta
Freŝa salmo kaj legomoj estas aromataj kun citrono kaj pipro, servitaj kun mola pasto. - Supo de Hordeo de Tomato
Ĉi tiu súper facila supo uzas ingrediencojn, kiujn vi verŝajne havas mane en via fridujo kaj manĝaĵo. - Saladino de Mex Pork kaj Spinaco
Sauteed porko tenderloin tranĉaĵoj estas parigitaj kun spinaco, maizo kaj tomatoj en kumina odoro. Yum.
- Veggie kaj Fish Skillet
Mi amas ĉi tiun pladon; Ĝi estas bela, delikata kaj nutra. - Nektarine Sole Skillet
Juicy, dolĉa nektarino paro kun delikataj fiŝaj fileoj por fabela kombinaĵo. Vi povas anstataŭigi kruĉitajn mangojn aŭ freŝajn persikojn se vi ne povas trovi nektarinojn / - Roughy en Papillote
Delicaj oranĝaj rugoj estas bakitaj per krema blanka saŭco kaj legomoj, envolvitaj en pergamino. Ĉi tiu recepto estas tiel facila, kaj sufiĉe speciala por kompanio. - Mielo Mustarda Kokido Bake
Ĉiu servado de ĉi tiu manĝaĵo provizas pli ol 200% DV de Vitamino A, danke al la mola butternut-kukurbo. Romero kaj ajlo aldonas guston kaj spicon. - Dolĉa kaj Sour Ground Bovaĵo
Ĉi tiu skileta manĝo estas plenplena de fabela gusto kaj nutrado. Ĝi estas tiel bunta, vi volas preni bildon de ĝi!