Tilapio estas milda blanka fiŝo. La averaĝa tilapia fileo pezas proksimume 4 onzas, kun nur ĉirkaŭ 109 kalorioj kaj 22 gramoj da proteino. Ĝi estas bonega elekto por peza konscienco, kaj ĝi estas malalta en hidrargo.
Tilapiaj fileoj estas maldikaj kaj kuiras rapide. La simplaj pretaj paŝoj kaj rapida bakta tempo faras ĉi tiun tilapian recepton perfekta por okupata vespero. La recepto prenas ne pli ol 30 minutojn, komencu fini!
La butero, citrono kaj herboj gajas la fiŝon bele, kaj ĝi faras belan manĝon kun varma kuirita rizo aŭ bakita terpomo. Mi amas Bruselojn aŭ brokolon kun fiŝoj, sed iu ajn vaporita vegetalo aŭ salato farus bonan flankon. Vi trovos iujn kuiradajn konsiletojn kaj anstataŭajn ideojn sub la recepto.
Rilata Recepto: Bakita Tilapio Kun Rostita Ruĝa Pipro-Mayoneco
Kion Vi Deziros
- 1 malgranda citrono
- 4 kuleroj de butero, malvarmigitaj
- 1 kulero da petroselo freŝa pikita
- 3/4 cucharadita de salo
- 1/8 kulero de freŝa tero nigra pipro
- 1/4 taso pikitaj verdaj cepoj, kun suproj
- 4 tilapiaj fileoj, proksimume 6 onzas de ĉiu, ĉirkaŭ 1 1/2 funtojn totalaj
Kiel fari ĝin
- Varmigu la fornon al 400 F (200 C / Gaso 6). Manĝaĵo malprofunda 2- al 3-kvartara bakado aŭ rimedo de bakado.
- Zestu la citronon kaj elpremu 1 kuleron de suko en malgrandan bovlon. Aldonu la citronon al la suko kun la humiligita butero, pikita petroselo, salo, pipro kaj pikitaj verdaj cepoj.
- Meti la tilapiajn fileojn en la preta bakanta telero, faldante pli maldikajn finojn sub la necesa por teni ilin uniforme en dikeco. Disĵeti la buteron miksaĵon super la fiŝaj fileoj.
- Baku la fileojn por ĉirkaŭ 12 ĝis 15 minutoj, aŭ ĝis la fiŝo frapas facile per forko.
Faras kvar 4-onza servojn.
Konsiletoj kaj variaĵoj
- Fiŝo devas esti kuirita al 145 ° F (63 ° C), aŭ ĝis la karno estas opaka kaj ĝi klakas facile per forko.
- Se vi devas dividi grandan fiŝan fileton, tranĉi ĝin longtempe malsupren de la centro.
- Malgrandaj bakaj pladoj estas konvena ĉar ili iras de la forno al la tablo kaj ili faras belan prezenton.
- Forgesu la verdajn cepojn kaj aldonu alian herbon al la citrona butero-miksaĵo. Freŝa pikita dolo aŭ freŝa timiano estas ambaŭ bonaj kun fiŝo.
- Anstataŭigu la petroselon kun freŝa kirilo, aŭ uzu proksimume 1/2 kuleron da sekigita kovelo.
- Uzu miksaĵon de herboj: 1 cucharadita de pikita freŝa dolo, 1 cucharadita de freŝa petroselo pikita, kaj 1 cucharadita de freŝa karno pikita.
- Aldoni 1 cucharadita de fajne pikita freŝa ajlo al la butero-miksaĵo, aŭ ĉirkaŭ 1/2 kuleron de ajlo-pulvoro.
Vi Might Like Like
- Tilapio Criolla Bakita kaj Freŝa Spinaco
- Bakita Tilapio Kun Panko-Revestado
- Tilapio kun saŭco de kremo de cilantro
- Tilapio kun Dill kaj Sour Cream
| Nutraj Gvidlinioj (per servado) | |
|---|---|
| Kalorioj | 1276 |
| Tuta Fat | 49 g |
| Saturita graso | 20 g |
| Senatentigita graso | 18 g |
| Kolesterolo | 599 mg |
| Natrio | 418 mg |
| Karbonhidratoj | 6 g |
| Fitara Dieto | 2 g |
| Proteino | 192 g |