Ĉi tiu facila panko-kriĉa tilapio estas bele akvumita per luma majonezo kaj Dijon-mostardo kaj iuj bazaj spicoj kaj herboj. La tilapio estas bakita al kruta perfekteco en nur 15 ĝis 20 minutoj.
Servu ĉi tiun bongustan bakitan tilapion kun rostitaj aŭ bakitajn terpomojn kaj salaton aŭ vaporbortojn.
Vidu ankaŭ
Bakita Tilapio kaj Freŝa Spinaco
Tilapio kun Ajlo Butero
Kion Vi Deziros
- 4 tilapiaj fileoj, proksimume 1 1/2 ĝis 2 funtoj
- 2 kuleroj de malpeza majonezo
- 2 kuleretoj da mielo Dijon-mustardo aŭ Dijon-mustardon
- 1 pokalo de panko-pano
- 1/2 taso de fajnaj seka pano
- 1 cucharadita de papriko
- 1 kulero da sekaj petroseloj
- Dash de pipro
- 1/2 cucharadita cepo pulvoro
- 1/2 cucharadita de salo aŭ ĉirkaŭ 3/4 cucharadita de miksita salo miksaĵo
Kiel fari ĝin
- Varma forno al 400F (200C / Gaso 6).
- Malpeza graso granda malprofunda bakado, kiel jally roll pan , aŭ spray kun nepika kuirila spray.
- Kombini la majonezon kaj mustardon; frotu la miksaĵon super la tilapiaj fileoj.
- En manĝaĵa procesoro, kombini la pankon kaj pajnajn panojn , paprika, petroselo, pipro, cepo, kaj salo. Premu 4 ĝis 6 fojojn por kombini.
- Verŝu panojn de panoj en larĝan, malprofundan bovlon. Demeti la kovritajn filojn en la miksaĵo, turniĝante al mantelo ambaŭflanke.
- Ordigi la kovritajn fileojn en la preta bakanta telero.
- Baku la fiŝajn fileojn por 15 ĝis 18 minutoj, aŭ ĝis fiŝkaptu. La tempo dependas de la dikeco de la fileoj. Fiŝo frapos facile per forko kiam fariĝos.
- Forigi la tilapiajn fileojn al platoj kun spatulo.
Servas 4.
| Nutraj Gvidlinioj (per servado) | |
|---|---|
| Kalorioj | 463 |
| Tuta Fat | 11 g |
| Saturita graso | 2 g |
| Senatentigita graso | 3 g |
| Kolesterolo | 139 mg |
| Natrio | 846 mg |
| Karbonhidratoj | 30 g |
| Fitara Dieto | 2 g |
| Proteino | 57 g |