Se vi ŝatas kukukajn pilafojn aŭ kukosajn salatojn, vi volas provi ĉi tiun simplan kaj facilan hejman vegetaĵan recepton por kukaj saladoj kun kokeroj (garbanzo-faboj) kaj multajn legomojn, inkluzive kukumon kaj ruĝan sonorilon en malpeza citrono, oleo, kaj Dijon-mustard vinaigrette. Ĝi estas farita el ĉiuj vegetaraj kaj veganaj ingrediencoj, kaj, kun malpli ol 300 kalorioj per servado, ĉi tiu kukoso salato ankaŭ estas malalta kaloria manĝo (rulumu por la kompleta nutra rompo se vi estas scivola).
Ĝi estas perfekta por vegetaranoj kaj vegoj, ĉar la kokidoj aldonas belan protekton. Se vi ne manĝas vegano, ĉi tiu kukoso plado eble agrablas iomete de Parmesano, aŭ aspergu ĝin per nutraĵa feĉo, se vi manĝas veganon.
Kvankam ĉi tiu recepto estas vegetara kaj vegano , ĝi ne estas gluten-libera, ĉar kukoso enhavas tritikon. Se vi ŝatus provi gluten-senpagan version, nur uzu quinoa anstataŭe, kaj ĝustigi la kuiradan tempon por la quinoa.
Ĉi tiu vegetara koska salata recepto ĝentileco de The Wheat Foods Council.
Kion Vi Deziros
- 2/3 tasoj vegetalaj buljono aŭ 1 povas 14-onoj
- 1 taso kukoso, nekonata
- 3/4 taso garbanzo faboj, drenis
- 1/2 taso kudrita kukumo
- 1/4 taso ruĝa sonorilo, kriĉita
- 2 kotoj verdaj cepoj (vagonoj) pikitaj
- 3 tbsp de vinagro balsámica
- 1 tbsp oliva oleo
- 1 tbsp Dijon-mustardo
- 1/2 kuseneto de citrono (citrono)
- 1/4 kuseno freŝa tero nigra pipro (aŭ gustumi)
- 1/2 kuseneto de citrono
Kiel fari ĝin
- Unue, preparu la kukukon. En meznivela kaserolo, alportu la vegetaĵan buljonon por kuiri kaj movi en la cucoso.
- Unufoje la kukoso estas similante, forigu la panon el la varmego, kovrilo, kaj lasu rezisti dum 5 minutoj. Tiam malpeze flosas vian kukukon per forko.
- Lasu vian preta couscous malvarmeta dum almenaŭ 10 minutoj.
- Unufoje via kukoso estas kuirita, iomete malvarmigita kaj preta iri, metu ĝin en granda bovlo kaj malpeze ĵetas la malvarman kukoson kun la garbanzo-faboj (kikeroj), kukumo, ruĝa pipro kaj verdaj cepoj.
- Miksi la balsamikan vinagron, oran oleo, mustardo, citrono kaj nigra pipro en aparta malgranda bovlo, aŭ kunmetu vin en maskotujo. Aldoni ĉi vinaigrette kaj citrono vestanta al la couscous miksaĵo kaj milde ĵeti kombini bone.
- Garnu vian kukosan salaton kun citrono. Gusto, kaj aranĝu vesperiĝojn al gusto. Vi povas aldoni dash de maro salo aŭ kosher salo, se vi opinias, ke ĝi bezonas, sed uzu malpezan manon por ne superforti la aliajn gustojn.
- Ĉi tiu kukoso kaj kokido salato povas esti preta antaŭen kaj starigita en la fridujo por malvarmigi. Estu certe milde ĵeti ĝin denove antaŭ ol servado miksi la ingrediencojn kaj la vestojn.
| Nutraj Gvidlinioj (per servado) | |
|---|---|
| Kalorioj | 291 |
| Tuta Fat | 5 g |
| Saturita graso | 1 g |
| Senatentigita graso | 3 g |
| Kolesterolo | 0 mg |
| Natrio | 241 mg |
| Karbonhidratoj | 49 g |
| Fitara Dieto | 6 g |
| Proteino | 11 g |