Kio estas Quinoa (KEEN-wah)?
Quinoa (KEEN-wah) estas la ega semo de la "Chenopodium quinoa", planto rilatigita kun spinaco, karto kaj betoj. Ĝi estas denaska al Sudameriko kaj estis tre grava manĝa fonto la antikva Inkaa civilizacio.
Hodiaŭ kino kreskas en Kanado kaj Usono tiel kiel en Sudameriko. Ĝi estas populara alternativa gluten-libera "greno" pro ĝiaj nutraj kvalitoj.
Quinoa estas Bonega Fonto de "Kompleta Proteino"
Quinoa estas pli alta en proteino ol plej multaj "cerealoj".
Ĉi tio signifas, ke la quinoa enhavas ĉiujn 9 esencajn aminajn acidojn, kiujn ni bezonas por sano. La proteinoj en quinoa, kontraste kun iuj plantaj proteinoj, estas konsideritaj tre digestibles, similaj al la digestibilidad de la proteinoj en lakto.
Quinoa enhavas sanajn grasojn
Quinoa estas bona plantfonto de "esencaj grasaj acidoj" - omega 3 kaj omega 6 grasaj acidoj. Ankaŭ estas bona fonto de Vitamino E, grava antioksidanto.
Minerala Enhavo de Quinoa
Quinoa estas aparte alta en mangano kaj ankaŭ estas bona fonto de magnezio, fero kaj kupro. Manganese kaj kupro estas necesaj por la funkcio de tre potenca antioksidanto nomata superoxide dismutase.
Quinoa estas Malsupra en Carbs ol Plej GF-Grains
1 pokalo da kinoa enhavas 109 gramojn da karbonhidratoj. Kompare 1 taso da blanka rizo enhavas 148 gramojn da karboj kaj sorgo enhavas 143 gramojn. Se vi provas malsupreniri la karbonan enhavon de via gluten-libera dieto , provu anstataŭigi parton de la rizo aŭ sorgo en receptoj kun quinoa.
Fonto: USDA Agriculture Research Service Nutrient Data Laboratory
Oxalates en Quinoa
Quinoa, kiel spinaco, beroj, nuksoj, faboj, grajnoj, ĉokolado kaj nigra teo estas alta en oxalatoj, grupo de "organikaj acidoj". Malalta-oxalata dieto estas preskribita por pluraj sanaj kondiĉoj inkluzive de tendenco al formi rena ŝtonojn.
Se vi estas malalta-oxalata dieto, vi devas diskuti la eblajn efikojn de aldonado de kinoa al via dieto kun via kuracisto.
Saponinoj en Quinoa
La semoj de Quinoa enhavas maldolĉan substancon nomatan "saponin", kiu devas esti plene malplenigita antaŭ kuiri kun tuta kvinoa semoj. La plej facila maniero de enjuŝi kinajn semojn estas meti ilin en mallaŭtan stranon kaj enjuĝi sub malvarmeta akvo ĝis malaperos la foamaj restaĵoj.
Kiel estas Quinoa Vendita?
Quinoa estas vendita en sanaj manĝaĵoj kaj kelkaj grandaj ĉefaj komercaj vendejoj kiel tuta greno, flotoj, faruno kaj en pastaj produktoj. Quinoa estas havebla en gamo da semaj koloroj de oranĝkolora, rozo kaj flava al purpura kaj nigra. Flavaj al lumo, kremaj semoj kaj floroj estas la vario plej ofte disponebla en gluten-liberaj produktoj.
Iuj vendejoj vendas tutajn kvinajn semojn en grandegaj bendoj. Estas plej bone ne aĉeti ajnajn gluten-liberajn aknojn de grandegaj bendoj pro la risko de kruc-poluado kun gluten-enhavaj aknoj.
Kuiri kun Quinoa
- Kuiri 1/2 tason tutajn, enjuĝigis la quinoanon en 1 pokalo da akvo dum ĉirkaŭ 15 minutoj por krema, nutty-gustumanta alta proteino matenmanĝa cerealo.
- Quinoa-skatoloj povas esti uzataj kiel rapida kuira cerealo kaj povas esti aldonitaj al pancake kaj waffle receptoj .
- Anstataŭigi tutan kuiritan quinoon por rizo en rizo pilaf receptoj kaj bulgur en tabouleh receptoj.
- Aldonu quinoan farunon al gluten-free flour-miksaĵoj por plibonigi la proteinon, mineranon kaj fibron-enhavon.
- Quinoa reduktas la volumon de feĉo da panoj kaj plej bone uzas malgrandajn kvantojn en fermentaj pano receptoj sed funkcias bone en GF-receptoj por kuketoj, muffins, pancakes kaj pico-pasto.
Gluten-Liberaj Receptoj kun Quinoa
- Homemade Gluten-Free Flour Mix
- Salada Quinoa Vegetara Greka
- Malalta Fat Quinoa Pilaf
- Salaj de Quinoa, Tinuso kaj Chickpea
- Kolekto de Receptoj Quinoa de la Korporacio Quinoa
Fontoj:
Pseudocerealoj kaj Malpli Komunaj Cerealoj - Grain-Propraĵoj kaj Utiliga Potencialo , Peter Belton, John Taylor, Springer, Berlino, 2002, pp. 93-118
- La plej sanaj manĝaĵoj de la mondo
- La Kvinvino-Korporacio