Vi ne devas forigi ĉi tiun plej ŝatatan manĝaĵon.
Provante manĝi malaltan grasan dieton, ĝi povas foje konfuzi scii, kio manĝaĵoj (ekstere de la evidenta) estas bone. Ovoj akiris malbonan reton en la estinteco - ĉefe por ilia kolesterolo-enhavo - sed ili povas esti parto de sana, malalta grasa dieto-en modereco.
Kolesterola Rilato
Ovoj estis denuncitaj pro ilia alta kolesterolo enhavo. Ununura ovo enhavas ĉirkaŭ 210 mg da dieta kolesterolo (unu marko, Eggland's Best, enhavas nur 180 mg por ovo), kiu estas ankoraŭ pli ol du trionoj de la 300 mg ĉiutaga limo rekomendita de la American Heart Association.
Tamen, kun esplorado, kiu dubas, ke ekzistas rekta ligo inter dieta kolesterolo, kiu troviĝas en la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas kaj la sangan kolesterolon, kiu estas fabrikita de la korpo, la 2015-datita Dietaraj Gvidlinioj-Komitato rekomendas forigi la nuna 300 mg tage-limon . Multaj faktoroj influas niajn sangajn kolesterolo-nivelojn, inkluzive de familiara historio, dieto, aĝo, kaj ĉu ni fumas kaj ekzerco. Koncerne al dieto, ekzistas evidenteco por sugesti, ke nia konsumado de saturitaj grasoj kaj trans grasoj havas pli grandan efikon sur sangaj kolesterolo-niveloj ol nia ingesta dieta kolesterolo.
Grasa Enhavo
Vere, multaj altaj kolesterolo-nutraĵoj ankaŭ estas altaj en saturita graso aŭ trans grasoj. Sed la ovo ne estas unu el ili. Ovo havas 5g da graso (ĉirkaŭ 8 procentoj de ĉiutaga valoro), el kiuj nur 1.5g estas saturita. Pro tio ke ovoj ofte estas ĝuitaj kun altaj grasaj manĝaĵoj, kiel fromaĝo (en ruliĝitaj aŭ omeletoj), aŭ frititaj per lardo kaj kolbaso, ili estas videblaj kiel grasa manĝaĵo - sed tio estas simple per asocio.
Se la aliaj ingrediencoj manĝitaj kune kun la ovoj estas sana, tiam inkludante ovoj en malalta graso dieto estas saĝa ideo.
Nutrient Densa
Krom esti malalta en graso, ovoj estas plenplenaj de nutrajxoj. Ovoj estas bona fonto de proteino kaj enhavas pli ol dekduon da vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive de fero, zinko, folato, fosforo, riboflavino, kaj vitaminoj A, D, E kaj B-12.
Ili pakas sufiĉe nutraĵon por ĉirkaŭ 70 kalorioj ĉiu.
Por premio, vi ankaŭ povas aĉeti ovojn kiuj enhavas omega-3 esencajn grasajn acidojn. Omega-3 grasaj acidoj, kiuj ne povas esti produktitaj de la korpo, estas pensitaj por redukti la riskon de kora malsano. Ĉi tiuj riĉaj ovoj havigas la saman kvanton da grasaj acidaj grasaj omega-3 kiel 3-onza servado de oraj fiŝoj kiel salmo.
Yolks vs. Whites
La tuta graso kaj kolesterolo de ovo estas enhavitaj en la yema, kaj plejparto de la proteino estas en blanka. Por plejigi vian ovon, vi povas eltiri iujn el la yemas en niaj receptoj. La ĝenerala regulo estas uzi du orajn blankulojn por ĉiu tuta ovo postulita. Se vi ne ŝatas la ideon de ovo-blanka omeleto aŭ ruliĝita ovo blankaĵoj, kroĉu la grason kaj kolesterolon uzante unu tutan ovon kaj du orajn blankulojn per persono anstataŭe.
Memoru, ke kreskanta la kvanto da ovo blanka povas influi iujn receptojn, precipe bakitajn varojn. Se viaj kukoj estas tro densa, kiam vi uzas orajn blankaĵojn nur, uzu miksaĵon de tutaj ovoj kaj ovoblankoj anstataŭe (denove uzante du blankulojn per tuta ovo-formulo).
Ovoj la Malalta-Fata Vojo
Kvankam la ovoj mem povas esti malaltaj en graso, tio ne signifas ke la ovo plado restos malalta en graso, se ĝi estas kuirita per ŝarĝoj de butero aŭ kun tunoj da fromaĝo.
Do la kuirila metodo estas grava - kroĉu ilin, skrapu ilin kaj faru veggie-plenajn omeletojn. Se vi uzas ne pikajn pistojn kaj skilojn, vi ne bezonas uzi buteron. Aldonu fromaĝon iomete uzante reduktitajn grasajn fromaĝojn aŭ malgrandajn kvantojn da forta, sabrosa fromaĝo.
Se vi ankoraŭ preferus uzi tutajn ovojn, vi povas uzi unu el la multaj ovoj anstataŭaj haveblaj, kiuj funkcias bone en plej multaj teleroj. Oraj substituantoj uzas ovon blankulojn kiel bazon, kaj enhavas kolorojn, gustojn kaj kelkfoje vegetalajn oleojn. Iuj varioj malhavas de multaj gravaj nutraĵoj trovitaj en "realaj" ovoj (aliaj havas vitaminojn kaj mineralojn aldonitaj por kompensi), sed ili sen dubo malpliiĝas en kalorioj, grasoj kaj kolesterolo.