Riĉa recepto de riĉa kaj kruta vegetara pastro uzante multajn sanajn legomojn anstataŭ manĝaĵon. Vi ankaŭ povus provi ĉi tiun vegetaran kukaĵon kun TVP por pli da karno, aŭ provu ĉi tiun vegetaran kukaĵon kun lentoj .
Ĉi tiu recepto estas vegetara, sed por konservi ĝin vegano, vi devos preterlasi la laŭvolajn parmesan fromaĝon kaj uzi ne-laktan vegan jogurton. Kaj kompreneble, certigu, ke vi uzas veganan margarinon aŭ veganan butonon anstataŭan.
Serĉante pli simplajn, sanajn kaj nutrajn vegetaranajn receptojn? Vi povas trairi ĉiujn vegetaranajn receptojn aŭ ĉiujn veganajn receptojn .
Kion Vi Deziros
- 1 karoto, aferita
- 1/2 taĉa brokolo, pikita malgranda
- 1/2 kaliko, pikita
- 1/2 taso verdaj faboj
- 1/2 taso verdaj pizoj
- 1/2 taso fungoj, tranĉaĵoj
- 4 terpomoj, pikitaj
- 1/4 taso de sojfabo aŭ regula jogurto
- 1/2 taso ĵus kradrita Parmesan fromaĝon (laŭvola)
- 2 kuleroj de margarino
- 1/4 taso da faruno
- 1 taso
- buljono de legomo
- 2/3 taso de lakto aŭ sojfabo
- 2 kuleroj de freŝa saĝo pikita
- Salo (gustumi)
- Pipro (por gustumi)
Kiel fari ĝin
- Premaste la forno al 375 F.
- Unue preparu viajn legomojn. Kombini la karoton, brokolon, florbrasikon, verdajn pizojn kaj tranĉitajn fungojn, kaj vaporon ĝis nur mola. Flankenmetis. Vi povas preterlasi unu aŭ du el la legomoj, se vi ne ŝatas ilin aŭ havas neniun manon kaj simple aldonu iom pli da kiom vi havas kaj ŝatas.
- Tuj poste preparu viajn terpomojn. Senŝeligi ĉiam estas laŭvola. Eble ne ĝenas, se vi nur kuiras por mi mem, sed plejparto de homoj preferas ilin senŝeligi. Se vi ne senŝeligas, almenaŭ donu al viaj terpomoj bona matoralo.
- Boil la terpomoj en akvo ĝis mola. Drenu ilin bone, tiam kaj mashu viajn terpomojn kune kun la ceteraj 2 kuleroj de margarino, la jogurto, kaj la laŭvola Parmesano-fromaĝo.
- Tuj poste, preparu la saŭcon. En granda kaserolo, biskvitu kune 2 kulerojn da margarino, faruno, legomo , kaj sojfabo kaj saĝo super malalta varmego kaj moviĝanta por kombini bone. Kuiri nur ĝis la saŭco komencas dikigi kaj aldoni iom da salo kaj pipro, por gustumi.
- Aldonu la vaporitajn legomojn, movu vin por kombini bone per la saŭco, tiam forigi el varmego kaj apartigi.
- Fine, kunvenigu la kukaĵon de via pastro. Disĵeti la legomojn en saŭco en granda bakanta plado kaj disvastigi la terpoman miksaĵon.
- Espolvu suplementan parmesan fromaĝon supre se vi ŝatus. Sezonu iomete per tuŝo de ekstra salo kaj pipro, se vi ŝatus.
- Metu en la forno kaj baku por 30 ĝis 40 minutoj aŭ ĝis malpeze ora.
Vidu ankaŭ: Pli da sana vegetara recepto-ideoj
| Nutraj Gvidlinioj (per servado) | |
|---|---|
| Kalorioj | 371 |
| Tuta Fat | 8 g |
| Saturita graso | 3 g |
| Senatentigita graso | 3 g |
| Kolesterolo | 7 mg |
| Natrio | 652 mg |
| Karbonhidratoj | 65 g |
| Fitara Dieto | 10 g |
| Proteino | 13 g |