Serĉante unu kruĉmanĝon? Kiel pri unu panoĉambro? Kokido, batatoj kaj brokoloj ĉiuj rostas kune por fari kompletan manĝon kun minimuma purigado en ĉi tiu pan-panĉambro. Prekulante la panon permesas la kokidan haŭton grimpi, kaj aldonante la brokolon duonvoje tra ĝi ĉio estos kuirita ĝuste. Simpla saŭco de soy saŭco, mielo kaj citrono aldonas kroman guston kaj iom da humideco al jam sabrosa plado.
Granda, peza taska panelo kun mallongaj flankoj funkcias plej bone por ĉi tiu plado. Vi povas trovi ilin ĉe bonaj kuirejoj, aŭ ordigi ilin enrete. Se vi havas pli malgrandan panon kaj ekstere ekster ĉambro, dividu la manĝaĵon en du pakaĵojn kaj rotu ilin kiam vi disŝiras la kokidon kaj terpomojn. Se vi nutras kroman malsatan grupon, servu per akno kiel quinoa aŭ farro .
Kion Vi Deziros
- 4 ostoj en kokaj femuroj (haŭto, aŭ 6 faltoj, aŭ kombo de ambaŭ)
- 2 meza dolĉa terpomoj (tranĉita en 1-cola-pecoj)
- 2 kuleroj de canola (aŭ oleo de grapese)
- Salo kaj pipro
- 1 kulero de saŭco de sojfabo
- 1 kulero de suko de citrono
- 1 kulero de mielo
- 1/2 kulero da kameno
- 1 granda kapo de brokolo
Kiel fari ĝin
- Aldonu grandan folion al la forno kaj precalenti al 425 F.
- Trinku la kokidon kaj la batatojn kun 2/3 el la oleo kaj frotu la veston. Se bone bone salo kaj pipro.
- Forigu la varman panon el la forno. Aldonu la kokidon, haŭtan flankon kaj aldonu la batatojn disĵetitaj ĉirkaŭ la kokido. Revenu la panon al la forno kaj rostu dum 20 minutoj.
- Dume, faru la saŭcon. En malgranda bovlo, aldonu la saksan saŭcon, la citronan sukon, mielon kaj kayan pipron. Prenu kune.
- Tranĉi la kapon de la brokolo en floretojn. Senŝeligi senŝeligi la tigon kaj tranĉi ĝin en 1/2-cola tranĉaĵoj. Ekbruligu la brokolon kun la cetera oleo kaj frotu tian veston. Sezono kun salo kaj pipro.
- Forigu la panon el la forno kaj forpuŝu la kokidon kaj la terpomojn per la saŭco. Flip la kokidon kaj la terpomojn kaj penu la alian flankon. Aldonu la brokolon disĵetita en sola tavolo. Brulu kun la cetera saŭco kaj revenu al la forno.
- Rostita dum ĉirkaŭ 15 minutoj pli, aŭ ĝis la kokido registras 165 F en la plej dikajn partojn, kaj la legomoj estas molaj. Servi.
| Nutraj Gvidlinioj (per servado) | |
|---|---|
| Kalorioj | 1354 |
| Tuta Fat | 77 g |
| Saturita graso | 20 g |
| Senatentigita graso | 29 g |
| Kolesterolo | 418 mg |
| Natrio | 691 mg |
| Karbonhidratoj | 23 g |
| Fitara Dieto | 5 g |
| Proteino | 135 g |