La manĝa planado povas timigi la komencajn kuiristojn. Prenu kelkajn minutojn por organizi viajn receptojn kaj legi ĉi tiun artikolon por helpi vin komenci, kaj baldaŭ manĝa planado estos dua naturo.
La 12-an de januaro 2005, la FDA publikigis New Food Pyramid, kun iuj ŝanĝoj. La ŝanĝoj ne estas signifaj, escepte de stresi ekzercon kaj pliigi la nombro da fruktoj, legomoj kaj kompletaj grajnoj, kiujn vi devas manĝi ĉiutage.
Planu manĝojn por renkonti nutraĵojn de via familio. La malnova maniero de planado de manĝoj estis la Baza Kvar: Karnoj, Legomoj kaj Fruktoj, Grajnoj, Kaj Dairy. Post multaj studoj pri nutrado, la USDA kreis ĝisdatigitan nutraĵon, kiu devus esti uzata kiel gvidlinio. Ĉi tiu grafikaĵo estas ĝentileco de la Usona Departemento de Agrikulturo kaj la Usona Sekcio de Sano kaj Homaj Servoj. La gamo helpas la Piramidon konveni al iu ajn kaloriaj bezonoj.
Hodiaŭ, viando konsideras pli da kondimento aŭ aromatiko kaj dietoj devas esti pli bazitaj sur aknoj, fruktoj kaj legomoj. Tio ne signifas, ke vi ne povas havi stekaĵon aŭ fiŝan fileton por vespermanĝo! Ĝi simple signifas, ke vi devas aldoni pli da kompletaj aknoj, pastoj, legomoj, fruktoj, rizo kaj cerealoj kaj malpliigi la karnon servitan. Por komenci, jen tri ŝlosilvortoj, kiujn vi devas memori, kiam vi planas manĝon: koloron, temperaturon kaj teksturon . La manĝoj, kiujn vi planas, devas esti plenkoloraj, la receptoj devas varii laŭ temperaturo, kaj inkluzivas teksturojn de glata kaj kruda.
Unue, iru tra via recepto-skatolo, dosieroj, klerlibroj kaj aliaj preferataj fontoj kaj elektu 10-20 receptojn, kiujn vi scias, ke vi povas fari kaj ke via familio ŝatas. Tiam konsideras teksturon, temperaturon kaj koloron, kiam vi vidas vian kompletan vespermanĝon. Koloro probable estas la plej grava konsidero por pensi pri manĝa planado.
Nutriistoj konsilas, ke via telero aspektas kiel paleta pentristo. La pli malsamaj koloroj sur via plato, pli diversaj kaj sanaj estos via dieto. Temperaturo kaj teksturo devas esti diversa por aldoni intereson kaj fari la manĝon pli plaĉa al la palato. Elektu iujn malvarmajn manĝaĵojn, iuj servis ĉe temperaturo de la ĉambro, kaj iuj varmaj. Kruda, kruda, glata, pika, kaj mola estas ĉiuj teksturoj, kiujn vi devus pensi. Nun ni elektu recepton por komenci planadon pri la sekva paĝo.
Jen recepto, kiun mi ŝatas servi ofte. Ni planu manĝon ĉirkaŭ ĝi! Memoru, viaj manĝoj devus esti koloraj, kaj inkluzivas varion de teksturoj kaj temperaturoj.Kokido kun Salsa Frukto
- 1/2 taso tranĉita senŝeligita mango
- 1 oranĝkolora, senŝeligita, semita kaj pikita
- 1 piro, nepelebla, pikita
- 1 8-oz. Povas ananasojn de ananasoj, drenitaj
- 2 Kotoj. pomala kaliko
- 1 Tbsp. pikita jalapeno-pipro
- 2 Kotoj. pikita freŝa cilantro
- 1/4 taso da mielo
- 2 Kotoj. pomala kaliko
- 1 Tbsp. citrono suko
- 4 Senvaloraj, senkajaj kokaj mamaj duonoj
Kombini mango, oranĝo, piro, ananaso, 2 tbsp. pomala jaleo, jalapeno kaj cilantro. Miksu bone kaj apartigu.
Kombini mielon, 2 tbsp. pomaj jaleoj kaj citrono. Mikroondoj altaj ĝis fanditaj, 10-20 sekundoj kaj moviĝu bone. Brulu duonon da glazeo sur kokido.
Kroĉu aŭ krado de kokido 4-6 "de varmego dum 6 minutoj: turnu kokidon kaj penikon kun restanta glaciaĵo. Broil aŭ krado 4-6 minutojn pli longan aŭ ĝis kokido estas mola, plene kuirita, kaj sukoj kuras klare pikitan per tranĉilo. kokido por servi.
Ĉi tiu recepto jam helpas renkonti viajn ĉiutagajn nutrajn bezonojn ĉar multaj fruktoj estas proporcia al la kokido. Por ekvilibrigi ĉi tiun manĝon, reiru al niaj ŝlosilaj vortoj kaj pensu pri temperaturo, teksturo kaj koloro. Mi aldonus freŝan verdaĵon de laktuko (malvarmeta temperaturo, kruda teksturo, kroma malsama koloro), iujn tutan grenajn rulojn (krudan teksturon, ĉambron de temperaturo) kaj spirata akvo aŭ lakto.
Dum vi faras vian varman platon, vi ĝenerale povas certigi, ke vi manĝas sufiĉajn fruktojn kaj legomojn, kaj viaj manĝoj balancas. Variita teksturo per aldonaĵoj, kruĉaj aknoj, kaj glataj, molaj pastoj kaj rizo por helpi aldoni la esencajn servojn de aknoj. Kaj variu temperaturoj por helpi stimuli la apetiton kaj fari viajn manĝojn pli interesa.
Elektinte receptojn por viaj ĉiutagaj manĝoj, atentu nutraĵojn listigitaj kiel procento de ĉiutaga valoro. La Ĉiutagaj Valoroj estas starigitaj fare de la USDA por renkonti la nutrajn postulojn de la averaĝa usonano. Ĉi tiuj Valoroj estas difinitaj por proteino, graso, vitaminoj, mineraloj, natrio kaj fibro.
En la sekva paĝo vi ricevos pli da konsiloj kaj konsiletoj por manĝa planado.
Jen kelkaj pli da aferoj por konsideri, kiam vi planas manĝojn.
- Grocery Ads
Kontrolu, kio estas vendebla en via manĝaĵejo kaj planas manĝojn ĉirkaŭ tiuj eroj. Vi povas ankaŭ provizi bonajn aĉetojn kaj frostigi ilin, bone envolvitajn kun la dato markita, por helpi vin plani estontajn manĝojn. - Kio estas en Via Panjo?
La nutraĵoj, kiujn vi stokas, estas tiuj, kiujn vi konas, kiel viaj familioj. Trovu novajn receptojn, kiuj uzas ĉi tiujn ingrediencojn, kaj vi povos prezenti iom post iom malsamajn manĝaĵojn kaj gustojn kaj vastigi siajn gustojn.
- Familiaj Gepatroj
Se via familio amas karnon kaj terpomojn, trovi manierojn por akiri pli da fruktoj kaj legomoj en sian dieton. Servu pli malgrandan parton de viando kaj faru la diferencon kun granda salato, tostitaj ruloj, aŭ rizo pilaf. Komencu per preferata recepto, servu pli malgrandajn porciojn, kaj aldonu aliajn nutrajn nutraĵojn por plenigi la vespermanĝon. - Sezono Produkta
Ne nur estas sezonaj produktoj pli bone aĉeti, sed fruktoj kaj legomoj gustumas pli bonan kiam en sezono. Loka produkto povas ankaŭ reteni pli da nutraĵoj ĉar ili ne estas senditaj super longaj distancoj. Patronu la merkatojn de farmistoj kaj produkti stratojn kiam ebla por granda valoro, gusto kaj nutrado. - Shake Things Up
Amuziĝu kun manĝa planado! Manĝi matenmanĝon por la vespermanĝo , ricevu viajn infanojn okupitajn, lasu aliajn familiajn membrojn turni siajn manĝojn, kaj eĉ fari ludon sen plani manĝon nur kun kio okazas. Ne tro zorgas pri perfekte ekvilibrigi la nutraĵojn de ĉiutage. Provu anstataŭe ekvilibri nutraĵojn, kaloriojn kaj grasan ingestaĵon dum pluraj tagoj.
- Uzu Koloron kiel Ŝlosilon
La pli da koloro sur via plato, la pli bone ekvilibrigis vian manĝon. Plus kolora plato estas trakta por la okuloj! - Ekvilibra Temperaturo
Varmaj manĝaĵoj, malvarmaj manĝaĵoj, kaj ĉambroj de temperaturo ne nur certigas, ke vi servas diversajn manĝaĵojn, sed ankaŭ fariĝas pli interesa manĝo. - Ekvilibra Teksturo
Neniu ŝatas manĝon faritan el ĉiuj mildaj manĝaĵoj aŭ ĉiuj krudaj. Pensante pri malsama teksturo ankaŭ aŭtomate helpas vin inkluzivi malsamajn specojn de manĝaĵoj laŭ la Manĝa Piramido.
- Vario!
Jen la plej grava manĝprogramo de ĉiuj: manĝas varman manĝaĵon. Ekzemple, ne planu manĝaĵojn kun kokido kvar tagojn en vico. La USDA kalkulas sekurajn limojn pri pesticida kaj herbicida restaĵa konsumo bazita sur certa konsuma nivelo de manĝaĵoj. Manĝu ampleksan varion de fruktoj, legomoj, aknoj, karnoj kaj produktoj lácteos por helpi malpliigi vian riskon de ekspozicio al kemiaĵoj kaj certigi la plej ekvilibran dieton. Scienculoj malkovras novajn kemiajn kaj nutraĵojn en nutraĵoj ĉiutage, kiuj estas necesaj por bona sano. Manĝi bonan varion de tutaj manĝaĵoj estas la plej bona maniero por havi sanan dieton kaj longan vivon.
Ĉiutaga Valoro-Diagramo
Ju pli da manĝa planado vi faros, la pli facila ĝi estos. Amuziĝu kun la procezo, akiru viajn infanojn okupitajn, kaj ĝuu, kiel viaj manĝaj kutimoj ŝanĝiĝas kaj plibonigas kun la sezonoj!
Bela