Vegetara Nigra Bean Tortilla Supo

Ĉi tiu alta fibro kaj alta proteino vegetara omleta recepto estas farita per nigraj faboj kaj greno kaj spicita per kumino .

Kion Vi Deziros

• 2 kuleroj de oleo, dividitaj
• 1 meza cepo, malgranda malgranda
• 2 grandaj klopoj ajlo, pikita
• 1/2 cucharadita kumino
• 1 32-onza povas vegetala buljono
• 1 15-onza povas tomato-saŭcon
• 1 15-onza povas nigraj faboj, drenitaj kaj malvarmigitaj
• 1 taso kun frostita greno, desconcertada
• 1 kulero
• maizo
• 1 kulero de malvarma akvo
• 8
• Gornaj omoj tranĉitaj en duono tiam en 1/4-cola larĝajn striojn
• 1 pokalo de Monterey Jack aŭ meksika miksa fromaĝo (laŭvola)
• 1 aguacate, kudrita (nedeviga)
• 1/3 taso pikita freŝa cilantro (laŭvola)
• 1/3 taso dolĉa kremo (laŭvola)

Kiel fari ĝin

1. En granda supo aŭ sako, varmega 1 kulero da oleo super meza varmego. Aldonu la cepo kaj kuirejo, ofte movante, ĝis mola, ĉirkaŭ 5 ĝis 7 minutoj. Stiru en la ajlo kaj kumino kaj kuiri por alia minuto.
2. Aldonu la vegetaĵan buljonon, la tomaton-saŭcon, la fabojn, la grenon, moviĝantan por kombini. Alvoku ulbon, poste redukti la varmegon kaj malvarmigi dum 10 minutoj.
3. Por dikigi vian nigran faban supo, biskvitu kune la maizon kaj akvon en malgranda bovlo. Alvoku la supon al kuzo, movu la maŝinon kaj akvon miksaĵon, tiam varmego, ofte moviĝante, ĝis supo dikiĝas, ĉirkaŭ du minutojn.

1. Dum via nigra bepo supozas kuiri sur la forno, preparu la maizajn pecetojn. Pretigu la fornon al 400 F
2. Metu la grenan tortillajn striojn en granda bovlo kaj ĵeti kun la cetera 1 kulero da oleo ĝis bone kovrita.
3. Metu la omleton sur bakotukon kaj kuiri ĝis ora kaj kruta, ĉirkaŭ 10 minutojn, moviĝante duonvoje por certigi eĉ kuiri.
4. Servu vian vegetaran omleton en individuaj kalikoj kun bakitaj omletoj kaj laŭvola fromaĝo, akra kremo, kilantro kaj aguacate.
5. Suprenu ĝin per fromaĝo kaj dolĉa kremo , aŭ preterlasu la du por fari ĝin lakto-senpaga, pli malalta en graso kaj vegano. Aŭ, uzu malaltan grasan fromaĝon kaj reduktitan grasan akran kremo.

Nutraj Gvidlinioj (per servado)
Kalorioj	634
Tuta Fat	20 g
Saturita graso	7 g
Senatentigita graso	8 g
Kolesterolo	28 mg
Natrio	660 mg
Karbonhidratoj	90 g
Fitara Dieto	21 g
Proteino	29 g

(La nutra informo sur niaj receptoj estas kalkulita uzante ingrediencajn datumbazon kaj devus esti konsiderata takso. Individuaj rezultoj povas varii).