Ĉi tiu meksika-inspirita vegetara takto-supo-recepto kun rena beans, pinto-fazeoloj kaj nigraj faboj estas facila, delikate kontentiga kaj rapida por prepari (vi nur ĵetos ĉion en la kroko).
Ĝi estas aro-ĝi-kaj-forgesas-ĝi speco de recepto plenplena de fibro, proteino kaj malal-glucemaj karbonhidratoj, kiu estas preskaŭ grasa kaj perfekta por okupataj vivstiloj.
Plue, ĝi estas bonega vegetara kaj veganta elekto por familioj en buĝeto. Tenu ĝin vegano preterlasante la laŭvolajn fromaĝojn kaj akvajn krekojn, aŭ uzu laktaĵojn kaj veganajn substitutojn.
Ĉi tio estas bonega manĝado aŭ festo-manĝo, precipe kiam vi estas malcerta pri la manĝado de viaj gastoj kaj dietaj limigoj - ĉiam ĝojas por oferti ion por ĉiuj. Provu unu el la tofu, mariskoj kaj karnaj varioj sube.
Kion Vi Deziros
- 1 (14 onza) povas maizo (drenita)
- 1 (14 onza) povas rena faboj (aŭ maraj faboj, drenitaj)
- 1 (14 onza) povas pentri fabojn (drenitaj)
- 1 (14 onza) povas nigrajn fabojn (drenitaj)
- Laŭvola: 1 (7-onza) povas verŝajneguloj (vi eble volas preterlasi ĉi tion se vi kuiras por infanoj)
- 1 (14 onza) povas kuiri tomatojn (meksika stilo estas plej bona se vi povas trovi ĝin, senpaga)
- 1 (1-onza) pakaĵo taŭga ĉemizo
- 1/4 cucharadita de kumino
- 3/4 cucharadita de cepo en polvo
- 1/2 cucharadita salo
- 1/2 cucharadita de ajlo en polvo
- Garni: blatoj de omleto aŭ blatoj de maizo (al gusto)
- Garni: fromaĝo kradrita (por gusto)
- Garni: cepoj verdoj pikitaj (por gustumi)
- Garni: freŝa pikita cilantro (por gusto)
- Laŭvola: dolĉa kremo (al gusto)
Kiel fari ĝin
- Metu la drenitajn maizojn, rejnajn beojn, pinto-fabojn, nigrajn fabojn, laŭvolajn verdajn ĉiliojn, kaj senpremitajn morditajn tomatojn en via krokopovo kaj donu ĝin rapide.
- Sekvu, aldonu la tacon-tondan miksaĵon, kuminon, cepojn, salo, kaj ajlan pulvoro kaj rapide rekomencu.
- Kuiri ĉe malalta agado por 8 ĝis 10 horoj. Alternative, se vi rapidas, vi povas agordi ĉi tion dum 3 horoj.
- Gusto kaj ĝustigu la kondukilojn antaŭ servado. Se la supo estas tro dika por via plaĉo, aldonu vegetala buljono por maldikigi ĝin. Se ĝi estas tro maldika, kuiru ĝin iom pli longe kun la kovrilo.
- Por servi, elmontri krucojn de laŭvolaj plenecoj, omletoj, oraj kalikoj, pikitaj verdaj cepoj, pikitajn cilantrojn, agrablajn kremojn, kaj lasu vian familion aŭ gaston supro al ilia supo al sia plaĉo.
Variaĵo de Tofu
Por eĉ pli da proteino, aldonu tofu, seitan aŭ teksturitan verdan proteinon (TVP) . Se vi uzas tofu aŭ seitan, sekvu ĉi tiujn instrukciojn. Se vi uzas TVP, vidu la noton post la direktoj. La rendimento pliiĝos de 6 servoj al 8 servoj en ĉiuj tri kazoj.
- Dreni 12 onzas de firma aŭ ekstra-firmao tofu kaj tranĉu ĝin en 8 tranĉaĵoj.
- Metu la tofu-tranĉaĵoj sur dika mantelo de papaj tajloj. Supro kun alia dika tavolo da papilaj kukloj kaj metu pezan (fenditan feron) supre por premi la troan akvon. Se vi ne havas fanditan ferdekon, faru pezon metante pezan kukon da legomoj en bovlo sur la supro de la tofu. Lasu la tofu premas dum 10 minutoj.
- Ĝi iomete elpremas la drenajn kaj premitajn tranĉojn de tofu ĉe ĉiuj flankoj kun oleo de oleo aŭ neŭtrala oleo kiel canola, grapese aŭ sunflora oleo. Se mi deziras, aspergu iujn el la pakaĵita tiksaŭta miksaĵo.
- Super meza alta varmo, kuiru la tofu en varmeta ne-striktaĉaĵo ĝis ĝi komenciĝos bruna ĉe la fundo, ĉirkaŭ 5 minutojn. Flip la tranĉaĵoj kaj kuiri dum 2 minutoj pli.
- Forigi el la panon kaj lasu malvarmeta. Tranĉu en striojn aŭ pikojn kaj aldonu al la supo ĉe la fino de kuirado por replenigi ĝin. Ne lasu ĝin boŭri ĉar ĝi povas fari la tofu nedubeble malmola.
Noto: Se uzi TVP, ĝi devas esti rekonstruita en varma akvo dum 10 minutoj antaŭ ol uzi ĝin.
Aldonu ĝin al la crockpot dum la lastaj 30 minutoj da kuirado.
Variado de Mariskoj
Se vi estas vegetarano, kiu manĝas fiŝojn kaj mariskojn, vi povas uzi ĉi tiun saman kuiradan teknikon aldonante ĝis 12 onzas (pre-kuirita pezo) de mariskoj kiel salikoko, krabo, kodisto, mahi-mahi aŭ ajna alia firma fendita fiŝo. Memoru, kiam vi miksos la kuiritan mariskon kun la kuirita supo por simple varmigi ĝin per alia maniero, ĝi fariĝos kaŭĉa, seka kaj malmola.
Meat Eater Variado
Por la karnomanĝuloj en via grupo, vi povas eltiri bovojn de kuirita kaj drenita ĉambro-temperaturo chorizo-ĉuizo aŭ grilita kokido kune kun la aliaj garnizoj por gastoj por aldoni al siaj kruĉoj laŭ ilia opinio. La varmo de la supo replenigos la viandon.
| Nutraj Gvidlinioj (per servado) | |
|---|---|
| Kalorioj | 1126 |
| Tuta Fat | 14 g |
| Saturita graso | 2 g |
| Senatentigita graso | 3 g |
| Kolesterolo | 0 mg |
| Natrio | 200 mg |
| Karbonhidratoj | 203 g |
| Fitara Dieto | 41 g |
| Proteino | 53 g |