Ĉu vi estas vegetarano aŭ simple evitanta viandon por pli sana manĝaĵo, vi ne devas fari sen sensenca meksika manĝaĵo.
Ĉi tiuj malmolaj grasaj vegetaraj burritoj plenigas per purao de batatoj , nigraj faboj , cepoj, ĉilioj , ajloj kaj cilantro . Ili estas ruliĝitaj kiel enĉiladoj kaj bakitaj. Servu supre kun hejme aŭ kruĉa saŭco.
Ĉi tiu recepto estas ĝentileco de "Moosewood Restaurant Low-Fat Favorites".
Kion Vi Deziros
- 5 tasoj de dolĉa terpomoj (senŝeligitaj kaj kubaj)
- 1/2 cucharadita salo
- 2 kuleroj de oleo canola (aŭ alia oleo vegetalo)
- 3 1/2 tasoj cepoj (cititaj)
- 4 grandaj ajloj (pikita aŭ premita)
- 1 kulero da freŝa verda chili (pikita)
- 4 kuleroj de kulero de tero
- 4 kuleroj de kulero de kulero
- 4 1/2 tasoj kuiritaj nigraj faboj (aŭ 3 15-onza kanoj, drenitaj)
- 2/3 taso malpeze plenplenaj cilantro folioj
- 2 kuleroj de freŝa suko de citrono
- 1 cucharadita de salo
- 8 oreloj de faruno de 8 coloj
- 1 Jara tomato-saŭco
Kiel fari ĝin
- Precalentar la forno al 350 F.
- Metu la batatojn en meza kaserolo kun la salo kaj akvo por kovri.
- Kovrigu la kaldronon kaj alportu ulbon, tiam mergu ĝis mola, ĉirkaŭ 10 minutojn.
- Dreni kaj apartigi.
- Dum la batatoj kuiras, varmigas la oleo en meza skileto aŭ kaserolo kaj aldonas la cepojn, ajlojn kaj ĉiliojn.
- Kovri kaj kuiri per meza varmego, movante foje, ĝis la cepoj estas molaj, proksimume 7 minutojn.
- Aldonu la kuminon kaj korandron kaj kuiri por 2 ĝis 3 minutoj pli longaj, moviĝante ofte. Forigi el la varmego kaj forigi.
- En manĝaĵa procesoro, kombini la nigrajn fabojn, cilantro, citrono, salo kaj kuiritaj batatoj kaj puraj ĝis glataj. (Vi povas ankaŭ mashi la ingrediencojn en granda bovlo mane uzante terpomoron. La rezulto estos malpli glata sed bele teksturita plenigo.)
- Transloku la batitan miksaĵon al granda miksa bovlo kaj miksi en la kuiritaj cepoj kaj spicoj.
- Malpeza oleo, granda bakita plado.
- Kuleron ĉirkaŭ 2/3 ĝis 3/4 taso de plenigo en la centro de ĉiu omleto, ruligu ĝin kaj metu ĝin, kudro-malsupren malsupren, en la bakanta telero.
- Kovru firme per folio kaj baku dum ĉirkaŭ 30 minutoj, aŭ ĝis pipado varma. Servu supre kun saŭco.
Nutraĵo de Dolĉa Terpomo
La batatoj estas sur la supro de la sana manĝaĵo listo. Unu meza batato, ĉirkaŭ 5 coloj longa, havas 112 kaloriojn kaj 26 karbojn, preskaŭ 4 el kiuj estas fibro. Do ili estas bonega fonto de tio kaj belega maniero aldoni ĝin al via dieto. La batatoj estas bonega fonto de vitamino A, kun unu papo provizanta pli ol tri fojojn la ĉiutagan postulon. Ĉi tiu radika legomo estas ankaŭ tre bona fonto de kalio kaj vitamino B6.
| Nutraj Gvidlinioj (per servado) | |
|---|---|
| Kalorioj | 946 |
| Tuta Fat | 10 g |
| Saturita graso | 3 g |
| Senatentigita graso | 3 g |
| Kolesterolo | 0 mg |
| Natrio | 602 mg |
| Karbonhidratoj | 176 g |
| Fitara Dieto | 39 g |
| Proteino | 43 g |