Ĉi tiu rapida kaj simpla tuta nutraĵa recepto por sautéed brokolo kun tomato, ajlo kaj herboj estis inspirita de la ĝardeno de mia patrino. La telero estas perfekta en somero kaj frua falo kiam la tomatoj estas plej bone. Ĝi estas delikata flanka legomo, kaj ĝi servas bone per tuta greno aŭ semolina pasto.
Kion Vi Deziros
- 1 kulero
- oleo de olivo
- 2 trunaj ajloj, pikitaj fajnaj
- 1 kapo de brokolo, tranĉita en floroj
- 2 tomatoj, pikitaj en ½-colojn
- 1 kulero de kokolo pikita
- 1 kulero de itala petroselo pikita
- Maro salo
Kiel fari ĝin
- Karmu la olivan oleon en skaleto super meza varmego. Aldoni la ajlo kaj sauté dum 1 minuto.
- Aldonu la brokolojn. Kuiri dum 2 minutoj, moviĝante ofte.
- Aldonu 2 kulerojn da akvo, tiam kovru la panon kaj vaporu la brokolon dum ĉirkaŭ 2 minutoj ĝis ĝi fariĝos brila verda kaj la akvo evaporos.
- Aldoni la tomatojn kaj kuiri por 1 plua minuto.
- Aldoni la herbojn kaj salo al gusto.
- Stiru milde kaj servu.
Konsiletoj, Variadoj kaj Alia Informo
- Prizorgu ne superŝovi la brokolon aŭ ĝi fariĝos mola kaj muta.
- Vi povas aldoni dash de ruĝaj paprikoj, se vi volas doni ĉi tiun pladon iom da piedbato.
- Malalta-natrio kokido buljono povas esti uzata anstataŭ la akvo se vi ne estas strikta vegetara aŭ veganta dieto.
- Supro kun aspergilo de Parmesana fromaĝo se via dieto elektita permesas ĝin.
- Brokolo estas unu el la plej sanaj manĝaĵoj de la mondo. Ekzistas nenio simila al ĝi por gusto, kaj ĝi krome aldonas malpliigi kolesterolon. Ĝi estas bonega por detoxo ankaŭ ĉar ĝi enhavas solan ekvilibron de glucoraphanin, gluconasturtiian kaj glucobrassicin - tri glucosinolajn phontonutrientojn kiuj laboras kune por izoli, aktivigi, neŭtrigi kaj forigi kontaminantojn. Superkoloranta brokolon perdas ĉi tiujn avantaĝojn kaj leigas multajn aliajn ĝiajn vitaminojn kaj nutraĵojn, inkluzive de fortaj niveloj de vitaminoj A kaj K, folato kaj kromio.
- Tomatoj ... La alia legomo, kiu ne estas legomo. La usona registaro kulpigas la konfuzon, klasifikante tomatojn kiel legomojn en la 1800-aj jaroj por ke ilia importado povus esti impostita. Ĉi tiu frukto estas forta fonto de likopeno, kiu estas integrala al la prostata sano. Tomatoj estas riĉaj en vitamino C kaj estas bona fonto de biotino. Estas pli ol 10.000 varoj da tomatoj kreskantaj en la tuta mondo, kaj vi povas anstataŭigi ion ajn, kion vi ŝatas en ĉi tiu recepto, sed klaraj ruĝaj faras nur bonan. Plej multaj tomatoj en Usono kreskas en Florido.
| Nutraj Gvidlinioj (per servado) | |
|---|---|
| Kalorioj | 138 |
| Tuta Fat | 4 g |
| Saturita graso | 1 g |
| Senatentigita graso | 3 g |
| Kolesterolo | 0 mg |
| Natrio | 126 mg |
| Karbonhidratoj | 23 g |
| Fitara Dieto | 5 g |
| Proteino | 6 g |