Vegetaraj manĝoj povas esti vidataj kiel senpacaj al iuj, sed ĉi tiu recepto estas tiel sabrosa, plej multaj homoj eĉ ne rimarkos! La batatoj kaj karotoj kuniĝas perfekte kun la spiculo de la freŝa chili-gusto. Kun pli ol 20 gramoj da proteinoj per servado, ĉi tio estas bonega fonto de proteino por iu ajn: vegetaranoj, vegoj kaj infanoj!
Ĉiuj ingrediencoj en ĉi tiu recepto estas vegetaraj kaj veganaj, kaj se vi uzas akvon (anstataŭ vegetala buljono), ĝi estas ankaŭ senpluta. Kelkaj butikoj-aĉetitaj legomaj buljoj estas senpluaj kaj iuj ne estas. Legu la etikedon, se en dubo, aŭ, faru vian propran hejman vegetaĵan buljonon .
Kion Vi Deziros
- 2 trunaj ajloj, pikitaj
- 1 malgranda cepo, kriĉita
- 2 malgrandaj batatoj, senŝeligitaj kaj pikitaj
- 2 meza karotoj, tranĉitaj
- 1/2 ruĝa sonorilo, pikita (laŭvola)
- 2 tbsp oleo de olivo
- 1 15 onza povas nigraj faboj (aŭ iom malpli ol du tasoj, se vi kuŝas ilin freŝaj)
- 1 15 onza povas torditaj tomatoj aŭ tomato-saŭco
- 1/2 taso da akvo aŭ vegetaĵaj buljono (certigu, ke via buljono estas senpluta se necesas)
- 1 tbsp chili powder
- 1 kuseneto
- 1/2 kukaj kayanoj (aŭ gustumi)
- 1/2 kuseno ajlo polvo
- 1/2 kuseneto salo
- 1/4 kuseneto nigra pipro
Kiel fari ĝin
- Sautee la cepo kaj ajlo en oleo de oleo por unu aŭ du minutoj, poste aldonu la batatojn, karotojn kaj sonorilon, ĝis la cepo estas mola, ĉirkaŭ 5 ĝis 6 minutoj.
- Redukti la varmegon al meza-malalta kaj aldonu ĉiujn ceterajn ingrediencojn, moviĝante por kombini bone.
- Permesu, ke via chilo mergu, parte kovrita kaj moviĝante foje super meza malalta varmego, ĉirkaŭ 20 ĝis 25 minutoj, ĝis gustoj miksiĝis kaj la dolĉaj terpomoj, karotoj kaj sonoriloj estas molaj.
Ĝi faras 5 al 6 porcioj de knabino casero.
| Nutraj Gvidlinioj (per servado) | |
|---|---|
| Kalorioj | 384 |
| Tuta Fat | 6 g |
| Saturita graso | 1 g |
| Senatentigita graso | 4 g |
| Kolesterolo | 0 mg |
| Natrio | 341 mg |
| Karbonhidratoj | 67 g |
| Fitara Dieto | 18 g |
| Proteino | 19 g |