Komparu saturita, monounsaturated, poliinsaturated kaj trans grasaj acidoj
Nutriistoj ofte parolas pri "bonaj" grasoj, kiel mono-saturitaj kaj poliinsaturaj grasoj, kaj "malbonaj" grasoj, kiel saturitaj kaj trans grasoj. Jen resumo de la malsamaj kategorioj de grasoj, rompitaj al la bonaj, la malbonaj kaj la justaj malbelaj.
La Bona
Monounsaturated Fat:
- Bona "graso"
- Reduktas totalajn kolesterolon-nivelojn, kaj specife LDL aŭ "malbonan" kolesterolon, dum kreskantaj niveloj de HDL aŭ "bona" kolesterolo
- Trovitaj en nuksoj kaj semoj, aguacates, oleo de oleo kaj oleo de kanalo
Grasa poliinsaturado:
- Alia "bona" graso
- Reduktas totalajn kolesterolon-nivelojn, kaj specife LDL aŭ "malbonan" kolesterolon
- Trovitaj en grasaj fiŝoj kiel salmo, kalkulo, truto kaj sardinoj, kaj ankaŭ en maizo, safflower, sunfloro kaj sojfabo.
La Malbona
Saturita graso:
- "Malbona" graso
- Pliigas totalajn kolesterolajn nivelojn, specife LDL aŭ "malbonan" kolesterolon
- Trovitaj en bestoj bazitaj en bestoj kiel karno, birdoj kaj ovoj, kaj ankaŭ en butero, kremo kaj aliaj produktoj
- Ankaŭ trovitaj en plantaj produktoj kiel kokoso, nomataj "tropikaj oleoj" kiel kokosa oleo, palma oleo kaj palma kerno, kaj kakaa butero
La Malbelaj
Trans Fat:
- Alia "malbona" graso
- Pliigas nivelojn de LDL aŭ "malbone" kolesterolo kaj malaltiĝas niveloj de HDL aŭ "bona" kolesterolo
- Trovita en hidrogenitaj grasaj produktoj kiel ekzemple margarino kaj vegetalaj mallongigoj
- Uzita en pakaĵaj manĝaĵoj kiel kuketoj, fendetoj kaj blatoj, kaj en frititaj nutraĵoj de manĝaĵoj kaj aliaj restoracioj
La sekva tabelo montras, en gramoj, kiom da saturitaj, monounsaturado, poliinsaturado kaj trans grasoj estas enhavitaj en 1 kulero de diversaj kutime uzataj oleoj kaj grasoj.
Fat Komparo-Diagramo
Grasa (1 Tbsp) | Saturita (gramoj) | Mono- unsaturated (gramoj) | Poli- unsaturated (gramoj) | Trans-graso (gramoj) |
| Safflower Oleo | 0.8 | 10.2 | 2.0 | 0.0 |
| Canola Oleo | 0.9 | 8.2 | 4.1 | 0.0 |
| Flaxseed Oil | 1.3 | 2.5 | 10.2 | 0.0 |
| Sunfloro-Oleo | 1.4 | 2.7 | 8.9 | 0.0 |
| Margarino (bastono) | 1.6 | 4.2 | 2.4 | 3.0 |
| Maŭla Oleo | 1.7 | 3.3 | 8.0 | 0.0 |
| Oleo de olivo | 1.8 | 10.0 | 1.2 | 0.0 |
| Sesame Oleo | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0.0 |
| Sojfabo Oleo | 2.0 | 3.2 | 7.8 | 0.0 |
| Margarino (tubo) | 2.0 | 5.2 | 3.8 | 0.5 |
| Peanut Oil | 2.3 | 6.2 | 4.3 | 0.0 |
| Cottonseed Oil | 3.5 | 2.4 | 7.0 | 0.0 |
| Malplenigo de Legomoj | 3.2 | 5.7 | 3.3 | 1.7 |
| Kokido Grasa | 3.8 | 5.7 | 2.6 | 0.0 |
| Lardo (porko graso) | 5.0 | 5.8 | 1.4 | 0.0 |
| Bova Tero | 6.4 | 5.4 | 0.5 | 0.0 |
| Palma Oleo | 6.7 | 5.0 | 1.2 | 0.0 |
| Butero | 7.2 | 3.3 | 0.5 | 0.0 |
| Kakao Butero | 8.1 | 4.5 | 0.4 | 0.0 |
| Palma Kernelo-Oleo | 11.1 | 1.6 | 0.2 | 0.0 |
| Kokosa Oleo | 11.8 | 0.8 | 0.2 | 0.0 |
Fonto: USDA National Nutrient Database por Norma Referenco, Liberigo 21