Kiel kornŝranko kaj plenplena plaĉa pladoj? Faru sanan vegetaran kaj alt-fibran plenplenan grenan kukŝon uzante plenigadon de tutaj aknoj kaj hokoj. Por vegana versio, uzu olivan oleon aŭ veganan margarinon anstataŭ buteron.
Ĉi tiu recepto estis dividita kiel ĝentileco de la Nacia Hordeo-Manĝaĵa Konsilio.
Kion Vi Deziros
- 1 taso perlo hordeo
- 1/2 taso pikita cepo
- 1/2 kaliko pikita apio
- 1 taso trotita karoto
- 1/4 taso de butero, oleo de olivo aŭ margarino vegano, dividita
- 3 tasoj vegetala buljono
- 1/2 korpo timo
- 2 meza akvoforaĵo, duone kaj kun semoj forigitaj
- salo, gustumi
Kiel fari ĝin
- En granda kaserolo super meza varmego, saŭta hordeo, cepo, celerio kaj karoto en 2 kuleroj de butero ĝis hordeo estas iomete bruna. Aldoni vegetaĵan buljonon kaj timon. Alportu al boli. Redukti varmegon, kovri kaj mildigi 45 minutojn aŭ ĝis hordeo estas mola kaj likva estas sorbita.
- Intertempe, metu kvazaŭajn duonojn en ŝmirita bakanta plado, tranĉita flanko. Baku je 400 gradoj dum 30 minutoj aŭ ĝis kukurbo estas mola. Forigu kvazaŭon el forno kaj turniĝu, tranĉu. Aspergu malpeze per salo.
- Kulero egalaj partoj de kuirita hordea miksaĵo en centroj de kukurbo. Trinku kun 2 kuleroj de fandita butero, oleo de olivo aŭ margarino vegano.
- Revenu plenajn kukurbajn duonojn al la forno. Baku je 350 gradoj dum 20 minutoj pli. Ĝi faras 4 sindona plado aŭ interkonsentoj.
Por servado: kalorioj 408, proteino 12g, graso 13g, karbonhidratoj 67g, kolesterolo 32mg, fibro 9g, natrio 731 mg.
| Nutraj Gvidlinioj (per servado) | |
|---|---|
| Kalorioj | 437 |
| Tuta Fat | 15 g |
| Saturita graso | 3 g |
| Senatentigita graso | 5 g |
| Kolesterolo | 0 mg |
| Natrio | 1.478 mg |
| Karbonhidratoj | 67 g |
| Fitara Dieto | 14 g |
| Proteino | 13 g |