Sana tuta greno bulgur tritiko kombinas kun legomoj kaj meksikaj spicoj por krei teksturitan, sabormanan kaj sana vegetara bulgur tritika pilaf-recepto farita per multaj legomoj, inkluzive de celerio kaj sonorilpajoj kaj akvumita per chili-pulvoro kaj kumino.
Servu ĉi tiun bulgur tritikon pilaf kiel ĉefa plado aŭ flanka plado por vespermanĝo (same kiel vi estus vegetara rizo pilaf-plado), uzu ĝin por plenigi tortillas por sana tuta tritika vegetara burrito aŭ servi ĝin kiel flanka plado kune kun iuj enĉiladoj aŭ alia meksika eniro, aŭ eĉ apud kelkaj bakitaj tofuoj kaj simpla flanko verda salato por kompleta vegetara manĝo.
Ĉu vi bezonas fari ĉi tiun bulgur tritikon pilaf vegan? Nedankinde!. Por fari ĝin vegano , uzu veganan margarinon aŭ olivan oleon anstataŭ la buteron. Ĉiuj ceteraj ingrediencoj estas veganoj.
Bezonas vian bulgur tritikon pilaf esti sen gluten? Bulgur tritiko mem ne estas gluten-libera, do vi devas uzi quinoa aŭ alian gluten-senpagan tutan grenon kiel miliono aŭ eĉ simple blanka aŭ bruna rizo anstataŭ bulgur tritiko, kaj certigu, ke via vegetala buljono ne enhavi kaj gluten-enhavajn aldonaĵojn, aŭ simple uzi akvon anstataŭ buljon.
Recepto kaj foto de la Tritika Manĝaĵa Konsilio
Kion Vi Deziros
- 2 kuleroj de butero aŭ margarino vegano (aŭ inkluzive oleo de olivo)
- 1 taso bulgur tritiko, seka
- 1 meza cepo, pikita
- 1 taso celer, maldike tranĉita
- 1/2 taso ruĝa sonorilo, citita
- 3/4 kulero de kulero
- 1 cucharadita de chili en polvo
- 2 1/4 tasoj vegetala buljono aŭ akvo
- salo kaj pipro al gusto (maro salo aŭ kosher salo kaj freŝa tero nigra pipro estas plej bona)
Kiel fari ĝin
- Unue, fandi la buteron aŭ veganan margarinon en skaleto super meza varmego. Tuj poste aldonu la sekan bulgur tritikon kaj la pikitan cepon. Kuiri ĝis cepo estas mola kaj kuirita kaj la bulgur tritiko estas ora.
- Tuj poste, movu la tranĉitan celerion, tordu ruĝan sonorilon, kuminon kaj chilitan pulvoron kaj kuiri dum 2 minutoj je meza varmego.
- Stiru en la vegeta buljono aŭ akvo kaj alportu ulbon, pliigante la varmegon se necese.
- Kiam la akvo aŭ vegetaĵeto estas bolanta, reduktu la varmegon denove al meza malalta, kaj permesu al la miksaĵo sorbi dum ĉirkaŭ 20 minutoj aŭ ĝis la tuta likvaĵo estas sorbita kaj la bulgur-tritiko estas kuirita.
- Sezonu vian vegetaran bulgur-tritikon pilaf sindone kun salo kaj pipro al gusto.
Informo nutritiva:
Kalorioj por servado: 130 kalorioj
Nutrado: unu servado provizas proksimume: 130 kaloriojn, 4 g proteinojn, 20 g karbonhidratojn, 5 g fibrojn, 5 g grason (3 g saturitaj), 10 mg kolesterolo, 16 mcg folato, 1 mg fero kaj 373 mg sodio
Kun nur 130 kalorioj per servado, ĉi tiu simpla vegetara bulgur tritiko pilaf estas malalta kaloria vegetara manĝo.
| Nutraj Gvidlinioj (per servado) | |
|---|---|
| Kalorioj | 125 |
| Tuta Fat | 3 g |
| Saturita graso | 1 g |
| Senatentigita graso | 1 g |
| Kolesterolo | 0 mg |
| Natrio | 381 mg |
| Karbonhidratoj | 22 g |
| Fitara Dieto | 4 g |
| Proteino | 5 g |