Ĉi tiu bakita plenigita fiŝo povas esti farita kun iuj maldikaj fiŝaj fileoj. Sole kaj flounder estas bonegaj elektoj, kaj tilapio povas funkcii ankaŭ. La fiŝo estas unika bakita en muffin-tasoj kun la plenigo en la centro.
La plenigo estas kombinaĵo de freŝaj pomaj paneroj, saĝo kaj pikita apio. Aldonu kraban karnon, pikitajn salikokojn aŭ fungojn al la plenigo, se vi ŝatus, aŭ miksiĝos en ĉirkaŭ 1/4 taso de Parmesano.
Kion Vi Deziros
- 1 1/2 ĝis 2 funtoj de fiŝaj fileoj (maldikaj, kiel flirtilo, pura, aŭ tilapio)
- salo al gusto (por fiŝo)
- 3 kuleroj de cepo (fajne tranĉitaj)
- 1/2 taso apio (fajne pikita)
- 6 kuleroj de butero (fanditaj)
- 1 cucharadita de salo
- 1/8 cucharadita de pipro
- 1 cucharadita saĝa (sekigita folio, malplenigita)
- 4 tasoj de pano (seka, tranĉita aŭ disŝirita en pecojn de 1/4 coloj)
- 6 kuleroj de butero
- Garni: petroselo pikita
- Laŭvola: citrono kojnoj
Kiel fari ĝin
- Varmegas la fornon al 350 F.
- Tranĉi la fiŝon en striojn.
- Amase grasa mufina stano.
- Lineigu la pretajn mufilojn kun fiŝaj strioj; aspergu malpeze per salo.
- En malgranda skileto, saute cepo kaj celerio en butero ĝis nur mola. Kombini la vegetaĵan kaj butermiksaĵon kun 1 cucharadita salo, grunda nigra pipro, saĝa kaj pano-kuboj. Aldonu iom da varma akvo, se plenigado ŝajnas tro seka.
- Kulero plenigita en ĉiu fiŝa tegita mufino.
- Donu la supron de ĉiu pleniga centro kun ĉirkaŭ 1/2 cucharadita de butero, tiam aspergu per pikita petroselo.
- Baku en la precalentigita forno dum 30 minutoj, aŭ ĝis fiŝo frapas facile per forko.
- Servu per citronoj, se vi deziras.
| Nutraj Gvidlinioj (per servado) | |
|---|---|
| Kalorioj | 280 |
| Tuta Fat | 19 g |
| Saturita graso | 10 g |
| Senatentigita graso | 5 g |
| Kolesterolo | 115 mg |
| Natrio | 586 mg |
| Karbonhidratoj | 6 g |
| Fitara Dieto | 1 g |
| Proteino | 21 g |