Ĉi tiu brazila salikoko kaj okra gumbo estas perfekta por sana semokvena vespermanĝo. Vi povas uzi freŝa okra kaj freŝa salikoko kiam ili estas haveblaj, sed la plado rezultas bonega kun frostita okra kaj salikoko. La saŭco dikiĝas kun maniocaj manĝoj en iuj partoj de Brazilo , kaj kun teroj rostitaj en aliaj homoj - ambaŭ estas delikataj.
Kion Vi Deziros
- 1 funt-sako de freŝa aŭ frostita okraĵo, tranĉita en 1-colajn pecojn
- 1/4 taso manioc manĝo
- 2 tasoj de fiŝo
- 1 funton freŝa aŭ frostita salikoko, senŝeligita kaj disvastigita
- 1 cepo, pikita fajna
- 2 trunkoj de ajlo, pikitaj fajnaj
- 3 kuleroj de oleo de olivo
- Salo kaj pipro al gusto
Kiel fari ĝin
- Kuiri la okraĵon en bolantan akvon dum 3 minutoj kaj malplenigu tuj. Flankenmetis.
- Stirigu la maniocan manĝon en 2 tasojn da fiŝo. Alvoku kaj kuiri, moviĝante, dum 3 minutoj.
- En aparta pano, saŭgu la cepo kaj la ajlo en la oleo de olivo ĝis milda. Aldoni la salikokon kaj sauté ĝis rozkolora. Sezono kun salo kaj pipro.
- Stiru la stokon kaj maniocan manĝon en la panon kun la cepoj kaj salikokoj. Aldoni la okra kaj movu ĝis hejtado. Servu per rizo.
Panora variado: Aldonu 1/4 tason sur rostitajn manĝojn rekte al la cepoj kaj saŭte per la cepoj kaj ajloj. Stir 1 kulero de maizo en 1 pokalo de fiŝo kaj aldonu al la cepo-miksaĵo. Malvarmigu, moviĝante, ĝis miksaĵo dikiĝas, tiam moviĝu en la salikoko kaj okra kaj varmego ĝis varmigita.
| Nutraj Gvidlinioj (per servado) | |
|---|---|
| Kalorioj | 349 |
| Tuta Fat | 13 g |
| Saturita graso | 2 g |
| Senatentigita graso | 8 g |
| Kolesterolo | 228 mg |
| Natrio | 873 mg |
| Karbonhidratoj | 27 g |
| Fitara Dieto | 5 g |
| Proteino | 34 g |