Supro ĉi tiu nutra bovlo de kuiritaj aknoj kun tranĉaĵoj de rostita citrono kokido aŭ kun soya saŭco malmola kuirita ovo por ekstra proteino, kaj servu ĝin per kulero aŭ du sofrito (hejme aŭ vendejo aĉetita).
La aknoj estas kuiritaj en fumata meso-buljono, kiu estas akvumita kun tomatoj kaj spicoj. Lastatempe verda kaleto aldoniĝas al la fino, kune kun ŝtono de kalko por brilo. Aldonu ekstran ruĝan chileton, se vi ŝatas aferojn pika.
Kion Vi Deziros
- 2 kuleroj de oleo de olivo
- 1 meza cepo (fajne tranĉita)
- 2 trunaj ajloj (pikita)
- 1 tomato (fajne tranĉita)
- 6-8 suno-sekigitaj tomatoj (fajne pikitaj)
- 1/4 taso miso
- 2 kuleroj de ruĝa kupra pipro (kiel ekzemple
- aji panca paste , aŭ gustumi)
- 1 Kulero de tomato
- 2 kuleroj de saŭco de Worcestershire
- 1 kuleroj de saŭco de sojfabo
- 1/2 cucharadita kumino
- 1 cucharadita fumita paprika
- 1 taso verdaj lentoj
- 4 tasoj de vegetaĵaro
- 1/2 taso ruĝa quinoa
- 8 grandaj kalejaj folioj (vunditaj kaj tranĉitaj en maldikaj rubandoj)
- Suko de 1/2 kalko
- Salo kaj pipro al gusto
- Laŭvola, por servado:
- sofrito ,
- malmolaj ovoj, malmultaj tranĉaĵoj rostitajn kokidojn
Kiel fari ĝin
- Metu la oran oleo en granda kaserolo kun la cepo kaj la ajlo. Kuiri per meza malalta varmego, stirlante ofte ĝis la cepo estas moligita kaj bonodora.
- Aldoni la pikitan tomaton kaj la sunsekigitajn tomatojn kaj kuiri ĝis la plej granda parto de la likvaĵo de la tomato foriris.
- Aldonu la miso, la chilpiponan paston, la tomaton-baton, la saŭcon de la zorgo, la saŭco de sojfabo, la kumino, la fumita papriko. Kuiri, moviĝante, por 1-2 minutoj. Stiriĝu en la verdaj lentoj.
- Aldonu la vegetaĵan buljonon al la kaserolo kaj alportu al mizero. Malsuprenu la varmegon kaj kovri la kaldronon. Lasu lentilojn por ĉirkaŭ 30 minutoj, moviĝante foje. Aldoni la quinoa kaj daŭre kuiri, kovrita, dum 20 minutoj pli. Aldonu pli vegetala buljono se necese.
- Aldoni la kalejon kaj kuiri dum 1 minuto. Forigi el varmego kaj moviĝu en la kalko. Sezono kun salo kaj pipro al gusto.
- Paro en bovloj kaj supro kun tranĉaĵoj rostitaj kokidoj aŭ mola boligita ovo, kaj kelkaj kuleroj da sofrito.
| Nutraj Gvidlinioj (per servado) | |
|---|---|
| Kalorioj | 484 |
| Tuta Fat | 11 g |
| Saturita graso | 2 g |
| Senatentigita graso | 6 g |
| Kolesterolo | 0 mg |
| Natrio | 1.501 mg |
| Karbonhidratoj | 78 g |
| Fitara Dieto | 14 g |
| Proteino | 27 g |