Ĉi tiu bakita tilapia recepto faras nutran kaj delikatan manĝon, kaj ĝi estas nekredeble rapida kaj facila preparado. Tilapio kuiras rapide ĉar la fileoj estas tre maldikaj. Ĝi estas milda blanka fiŝo, do ĝi prenas sian guston de la supro, saŭco aŭ garniŝo. Ĉi tiu versio kombinas freŝan buterbirdon kun malgranda kvanto da basilio. Bonvolu ĵeti kelkajn kulerojn da parmesana fromaĝo kun la pano de riĉaĵo por riĉa gusto. Aŭ, se vi deziras pli malpezan pinton, tranĉu la buteron al 2 kuleroj.
Por flankaj pladoj, elektu rostitan aŭ bakitan terpomojn aŭ rizon. Verdaj faboj aŭ brokolo estas bonaj elektoj por ilia vigla verda koloro aŭ servas la fiŝon kun karotoj aŭ vaporitaj pizoj.
Kion Vi Deziros
- 4 tilapiaj fileoj (proksimume 1 ĝis 1 1/2 funtoj)
- Salo kaj pipro al gusto
- 1 tasoj de pano de pano (mola freŝa)
- 3 kuleroj de butero (fanditaj)
- 1/2 cucharadita basil (sekigita folio)
Kiel fari ĝin
- Horno de varmego al 400 F.
- Butero granda, malprofunda bakanta telero.
- Ordonu la tilapiajn fileojn sur la preta bakado kaj aspergu per salo kaj pipro. Kombini la buteron kun restantaj tavoloj kaj ĵeti per la pano . Aspergi la panerojn super la tilapiaj fileoj.
- Baku la fiŝajn fileojn por 12 ĝis 15 minutoj, aŭ ĝis fiŝkaptu. Por brunigi la pinton, ruliĝi dum ĉirkaŭ 1 minuto, aŭ ĝis la paneroj estas malpeze brunaj.
- La fŝ ektimetos facile per forko kiam fariĝos. La minimuma sekura temperaturo por fiŝo estas 145 F.
- Uzante spatulo, zorgeme translokigu la tilapiajn fileojn al platoj aŭ servanta plato.
| Nutraj Gvidlinioj (per servado) | |
|---|---|
| Kalorioj | 372 |
| Tuta Fat | 13 g |
| Saturita graso | 6 g |
| Senatentigita graso | 4 g |
| Kolesterolo | 125 mg |
| Natrio | 413 mg |
| Karbonhidratoj | 20 g |
| Fitara Dieto | 1 g |
| Proteino | 42 g |