Ĉi tio estas facila kaj rapida chilo, kiu estas perfekta por semajnaj vespermanĝoj - aŭ faru grandan grupon dum la semajnfino kaj ĝui ĝin dum la tuta semajno. Quinoa aldonas proteinon kaj belan tekston al ĉi tiu vegetara chili, sed vi povus facile anstataŭigi bovaĵon por la kvinoa por fari pli tradicia chilo.
La quinoa kuiras en la tomato-saŭco, donante ĝin delikata krema kvalito. Canned beans estas uzataj por ŝpari tempon, kaj preskaŭ ĉiuj legomoj, kiujn vi havas mane, povus funkcii.
Kion Vi Deziros
- 2 kuleroj de oleo de olivo
- 1 granda cepo (pikita)
- 1 tomato (prononcita)
- 3 trunaj ajloj (pikita)
- 1/4 taso pikita cilantro
- 3-4 Verdaj cepoj (pikitaj)
- 2 kuleroj de kumino
- 1 cucharadita fumita paprika
- 2 cucharadita de chili en polvo (aŭ por gustumi)
- 1 kulero de malluma bruna sukero
- 1 cucharadita de salo
- 3/4 taso quinoa
- 1 taso de tomato-saŭco
- 1 pokalo da akvo (aŭ vegetala buljono)
- 2 tedaĵoj rena faboj
- 1 taso frostita maizo (laŭvola)
Kiel fari ĝin
- Metu la oran oleo en granda kaserolo. Aldoni la cepo kaj kuiri super meza varmego ĝis cepo estas mola kaj bonodora, ĉirkaŭ 5 ĝis 8 minutoj.
- Aldonu la tomaton, verdajn cepojn, pikritan ajlon, cilantro, kumino, fumita papriko, chili-pulvoro, malhelbruna sukero kaj salo, kaj kuiri, moviĝante, ĝis ĉiuj legomoj estas molaj.
- Aldoni la quinoa kaj kuiri dum 1 minuto. Aldoni la tomatan saŭcon kaj la akvon kaj ekscitu bone. Kovri kaj mildigi chili super malalta varmego ĝis kino estas kuirita, ĉirkaŭ 20 minutojn. (La kinaj aknoj aperos ŝvelitaj kaj havas malgrandan videblan fadenon / voston).
- Aldoni la fabojn kaj la grenon (laŭvola) kaj kuiri por 5 ĝis 10 minutoj pli, aŭ ĝis faboj kaj maizo estas varmegaj. Sezono kun salo kaj pipro al gusto.
- Servu per rizo, kradrita cheddar fromaĝo, akra kremo, pikitaj verdaj cepoj, omleto, ktp.
| Nutraj Gvidlinioj (per servado) | |
|---|---|
| Kalorioj | 267 |
| Tuta Fat | 6 g |
| Saturita graso | 1 g |
| Senatentigita graso | 4 g |
| Kolesterolo | 0 mg |
| Natrio | 168 mg |
| Karbonhidratoj | 44 g |
| Fitara Dieto | 10 g |
| Proteino | 12 g |