Ĉi tiu bovaĵo kaj brokolo rekuperi-freŝa recepto estas tiel rapida kaj facila por prepari kaj tiel malalte en kalorioj, verŝajne ĝi fariĝos manĝaĵo por vi kaj via familio!
Ne lasu la vortojn "stir-fry" konservi vin de ĝui ĉi tiun pladon kiel parto de sana dieto. Ĝi estas ekscitita en wok aŭ skileto uzante nur 1 kuleron da sabrosa sesa oleo , kiu egaligas al malpli ol 1 cucharadita de aldonita graso per servado. Vi ricevas multan riĉan guston de la sesa oleo sen aldoni multajn kromajn kaloriojn.
Ankaŭ estas maniero uzi ĉi tiujn ekstrajn sanajn vegetaĵojn, kiujn vi havas en la vegeta krisko. Ĵetu en koloraj tranĉaĵoj, cepoj, kalikoj, aŭ maldike tranĉitajn karotojn kune kun la brokolo por ekstra varmaĵo. Sed ne limigu vin al tiuj; bonvolu krei kreaĵon kun iuj aliaj legomoj, kiujn vi ŝatas en ekscitaĵo.
Ĉi tiu nutra manĝaĵo povas esti sur la tablo en 30 minutoj precipe se vi faras iujn el la prepraboroj, kiel ekzemple disbati la vegetaĵojn, la antaŭan nokton. Ĝi estas bonega hejme-kuirita semokvena manĝo por la familio, kiu kunvenas rapide.
Kion Vi Deziros
- 1 monto sirloin steak
- 2 kuleroj de maizo (dividita)
- 1/4 cucharadita de salo
- 1 kulero de oleo de sésamo
- 2
- ajloj (pikita)
- 1/2 taso da akvo
- 4 tasoj de brokolo floretoj (pikitaj)
- 1/2 taso vegetala buljono
- 1/4 taso de sojfabo
- Laŭvola: 1 kulero de semoj de sesame brinditaj
Kiel fari ĝin
- Kuŝu la sirloin bakakon en maldikaj strioj, kontraŭ la akno por helpi kun tenereco. Por akiri vere maldikajn tranĉojn de bistejo, ĝi helpas parte parte al ĝi kaj tranĉi ĝin dum ankoraŭ frostigita.
- Aldonu la bovaĵojn al granda plasta sako, kaj verŝu en 1 kulero de maizo kaj la salo. Svingu la sakon por miksi la ingrediencojn kaj ĝis la bovaĵo estas bone tegita.
- Varmigi la sesan oleo en granda skileto aŭ wok super meza-alta varmego. Aldonu la bovaĵon, kaj movu frijo dum ĉirkaŭ 4 minutoj, ĝis ĝi ne plu estas rozkolora. Forigu la bovaĵon el la kano, metu ĝin en bovlo, kaj apartigu.
- Aldonu la ajlo al la skileto aŭ wok kaj kuiri dum 1 minuto ĝis ĝi estas tre aromata sed ne lasu ĝin bruligi. Poste aldonu la akvon kaj la brokolon. Daŭrigu kuiri la brokolon dum 4 ĝis 5 minutoj ĝis la brokolo estas brila verda kaj komenciĝas fariĝi mola.
- Dum la brokolo kuiras, miksi la cetera 1 kulero de maizo, vegetala buljono, kaj soy saŭco en malgranda plado. Prenu bone bone. Poste aldonu ĉi tiun miksaĵon de soy-saŭco kune kun la bovaĵo reen al la skileto aŭ wok kun la brokolo.
- Kuiri la tutan miksaĵon plian 1 ĝis 2 minutojn, ĝis la saŭco dikiĝas. Forigi el la varmego.
- Translokiĝi al servanta bovlo kaj aspergi per laŭvolaj tostitaj sesaj semoj. Servu kun steambruna rizo kaj vi havas maldikan kaj rondan manĝon.
| Nutraj Gvidlinioj (per servado) | |
|---|---|
| Kalorioj | 398 |
| Tuta Fat | 16 g |
| Saturita graso | 5 g |
| Senatentigita graso | 7 g |
| Kolesterolo | 96 mg |
| Natrio | 1.115 mg |
| Karbonhidratoj | 26 g |
| Fitara Dieto | 5 g |
| Proteino | 40 g |