Ĉi tiu versio de plenigita legomoj (yemista me ryzi, en la greka: γεμιστά με ρύζι, prononcita yeh-mee-STAH meh REE-zee) ofertas bonegan manieron por ke ŝi manĝu sanajn nutraĵojn, kiujn vi alie ne tuŝu. Se estas kompletigo, malplenigi ĝin kaj uzi ĝin alian fojon. Malvarmo dum 3-4 horoj. Ĝi estas la sama kompletigo uzata por plenigita vinberoj kun rizo .
Kion Vi Deziros
- 1 printempo cepo (fajne pikita)
- 1 aro da freŝa petroselo (fajne pikita)
- 1 funto da zukini (kradrita)
- 2 meza karotoj (kradrita)
- 1/2 melongeno (senŝeligita kaj kradrita)
- 1 taso de oleo de oleo (dividita)
- 4 firma tomato
- 4 mezaj zucchini
- 4 Malgrandaj melongenoj
- 4 paprikoj (verda sonorilo, kubano aŭ Anaheim)
- 1 1/2 tasoj da longaj aknoj
- 1 kulero de salo de maro
- 1 kulero de freŝa grunda pipro
- Garni: torditaj pano
Kiel fari ĝin
- Lavu la legomojn zorgeme kaj sekigi. Kun tranĉilo tranĉilo, tranĉu la ĉapojn el la tomatoj, paprikoj, kaj melongeno, kaj ambaŭ finiĝas de la zucchini kaj apartigas.
- Kun kulero, elprenu la pulpon kaj semojn de la melongeno, zucchini, kaj paprikoj, kaj forĵetas.
- Elprenu la tomaton-pulpon, tranĉi bone, kaj apartigu. Malpeze salo la interno de ĉiuj legomoj.
- En kaldrono, varmego de 1/2 taso da oleo de oleo kaj saŭdu la cepon dum ĉirkaŭ 2-3 minutoj.
- Aldoni kradritajn zukĉinojn, melongonojn kaj karotojn, kaj kuiri super malalta varmego dum 10 minutoj.
- Aldonu la tomaton-pulpon kaj daŭre kuiri dum 5 minutoj.
- Forigu el la varmego kaj forpuŝu por malvarmigi dum 15 minutoj kaj enmetu bovlon.
- Aldoni la rizon, salo kaj pipro kaj miksi bone per kulero ĝis blendita.
- Kun kulero, plenigu legomojn malfrue kun la rizo-miksaĵo, metu en rostita panelo kunpleksa sed ne premplatigita, kun ĉapoj kovrante la suprojn kaj finojn.
- Metu tomatojn (kaj malgrandajn sonorilojn, se ili uzas) vertikale, mensogu la aliajn sur siaj flankoj.
- Verŝu 1/2 tason da olivoleo kaj 1/2 taso da akvo super la supro, aspergu la suprojn de la vertikalaj legomoj kun tostitaj panoj, kaj baku je 450F (230C) por 1 horo.
- Duonvoje, turnu la legomojn, kiuj estas metitaj sur siaj flankoj.
- Noto: Se la legomoj komenciĝas tro tro bruna antaŭ ol kuiri la tempon, kovri per folio.
- Konsilo: Elprenu legomojn lasante maldikan ŝelon, ĉirkaŭ 1/4 colojn. (Vidu kiel akiri kaj aĵojn kun fotoj.)
| Nutraj Gvidlinioj (per servado) | |
|---|---|
| Kalorioj | 780 |
| Tuta Fat | 57 g |
| Saturita graso | 8 g |
| Senatentigita graso | 40 g |
| Kolesterolo | 0 mg |
| Natrio | 1.798 mg |
| Karbonhidratoj | 65 g |
| Fitara Dieto | 14 g |
| Proteino | 10 g |