Ĉi tiuj rostitaj tilapiaj fileoj faras sanan ĉefan pladon, kaj ili estas super simpla prepari kaj kuiri.
Tilapio estas tre populara fiŝo por kuiri, kaj ekzistas multaj manieroj prepari ĝin . La fileoj estas maldikaj kaj kuiras rapide, kaj la gusto estas milda. Sen mencii la fakton, ke ĝi estas facila en la buĝeto! Ĝi parolas bone per multaj specoj de saŭcoj, spicoj kaj herboj, kaj ĝi estas malalta hidrargo. Unu fileto per persono sufiĉas - la fileoj mezumas ĉirkaŭ 5 onzas de ĉiu.
Se vi preferas baki la fiŝon , vidu la konsiletojn kaj variaĵojn por direktoj.
Kion Vi Deziros
- 1 1/2 funtoj tilapio (frostigita, malplenigita)
- 1 cucharadita de ajlo en polvo
- 1/4 taso de butero (fandita)
- 1/4 taso de citrono
- 1/4 taso de soya saŭco (malalta natrio)
- Garni: papriko
Kiel fari ĝin
- Meti tilapiajn fileojn en malprofunda plado; aspergu per ajlo pulvoro.
- Kombini fanditan buteron, citronan sukon kaj soy-saŭcon; Verŝu la tilapion kaj turnu sin al la mantelo. Lasu stari dum 10 minutoj.
- Varmigi la broiler (500 F). Oleo la raketo de la broĉa pano kaj metu ĝin en la fornon ĉirkaŭ 4 colojn el la varma fonto. Varmego ĝis la pano estas varmega.
- Metu fiŝon sur broĉan panon kaj poste ruliĝi dum ĉirkaŭ 5 minutoj sur ĉiu flanko, aŭ ĝis fiŝoj frapas facile per forko. Aspergi per papriko.
Konsiletoj kaj variaĵoj
Anstataŭigu la ajlo-pulvoro per du trunkoj da freŝaj premitaj ajloj.
Tilapio Bakita Kun Citrono kaj Butero - Preparu la tilapion kun la ajlo de polvo, suko de citrono, butero kaj saŭco de sojfabo, kiel ĝi direktas antaŭe. Varmigu la fornon al 425 ° F (220 ° C / Gason 7) kaj vicigu rimedan baketron aŭ grandan bakakon kun folio. Grabu la folion kaj aranĝu la pretajn tilapiajn fileojn en la pato. Baku por 10 ĝis 15 minutoj, aŭ ĝis la fiŝo frapas facile per forko.
| Nutraj Gvidlinioj (per servado) | |
|---|---|
| Kalorioj | 626 |
| Tuta Fat | 22 g |
| Saturita graso | 10 g |
| Senatentigita graso | 9 g |
| Kolesterolo | 31 mg |
| Natrio | 1.758 mg |
| Karbonhidratoj | 92 g |
| Fitara Dieto | 4 g |
| Proteino | 14 g |