Ĉi tiu rapida kaj facila saŭco de brokolo, kapetoj, ajlo kaj citrono estas bonega flanka plado por preskaŭ manĝaĵo, kaj estas tiel bongusta vi reiros por sekundoj. La brokolo estas vaporo saŭbita en malpli ol 5 minutoj, do ĉi tio estas perfekta flanko por okupataj kuirejoj. Brokolo estas unu el la krucifaj legomoj, familio konata pro sia koro sana, kontraŭkancero. Abundinde riĉa en vitaminoj, mineraloj kaj phontonutrientoj, brokolo enhavas ampleksan fibron, vitaminojn A, C, K kaj la B-komplekso. Memoru, ke mikroĉado kaj bolado detruu ĉi tiujn varmajn sentivajn nutraĵojn, dum rapida vaporo svingas kiel ĉi tiu konservas sian esencan komponadon. Ĉi tio estas bonega akompano al Macro-Bowl , kun mariskoj, Perfekta Rostita Kokido aŭ Sesamo Crusted Tofu . En la variadoj sube, vi vidos eblojn por aldoni sunajn sekajn tomatojn, pinarojn, kaj eĉ tuŝon de dolĉeco kun oraj sekvinberoj.
Kion Vi Deziros
- 1 kulero de oleo de olivo
- 1 ŝoto, tranĉita
- 2 trunaj ajloj, pikitaj
- 1 aro brokolo, tranĉita en floretoj
- ¼ taso buljono aŭ akvo
- Maro salo kaj freŝa grunda pipro
- Citronoj
Kiel fari ĝin
- Heatu la oran oleo en saŭta panjo super meza flamo.
- Aldonu la tranĉaĵoj kaj tranĉitajn ajlojn, kaj saŭgu la miksaĵon dum unu minuto, ofte moviĝante.
- Aldonu la brokoli florojn kaj buljonon al la kano.
- Kovri kaj kuiri la legomojn por 3-5 minutoj, aŭ ĝis la brokolo estas mola.
- Sezono kaj servu per krajaj sukoj surŝovitaj kaj citronaj kojnoj ĉe la flanko.
Servas 4
Variadoj: Aldonu 1/4 tason da julitaj sunaj sekaj tomatoj, aŭ tostitaj pinoj, aŭ oraj sekvinberoj al la brokolo antaŭ servado.
Kopirajto 2010 de Jen Hoy
| Nutraj Gvidlinioj (per servado) | |
|---|---|
| Kalorioj | 137 |
| Tuta Fat | 4 g |
| Saturita graso | 1 g |
| Senatentigita graso | 3 g |
| Kolesterolo | 0 mg |
| Natrio | 166 mg |
| Karbonhidratoj | 24 g |
| Fitara Dieto | 5 g |
| Proteino | 6 g |