Malalta kaliko spinacaj parmesaĥo estas nur tio, kion vi sercxos, se vi serĉas simplan sed facilan pladon por lunĉo aŭ eĉ por rapida kaj facila semajnna vespermanĝo.
Tradicie, kukono estas farita per kaliko ŝarĝita ŝelo de blanka faruno kaj graso, kovrita de ovoj kaj fromaĝo, kaj la tuta afero fariĝas iom indulgema kaj kalorio kaj graso ŝarĝita.
Ĉi tiu pli malalta kaloria versio forigas multajn grasojn kaj kaloriojn el la plado kun iuj anstataŭaĵoj. Anstataŭ kaliko ŝarĝita ŝelo, savu vin mem kaj kaloriojn per premada faruno-torto por la bazo de la quiche. Tiam plenigu ĝin per ovo kaj fromaĝo, kiu uzas kombinaĵon de ovoj kaj ovoj kun spinaco kaj parto skim mozzarella por multe pli maldika versio de quiche. La aldonita parmesana fromaĝo estas sufiĉa por pliigi la guston sen plimalbonigi la kalorian enhavon.
Kion Vi Deziros
- 1 granda, burrito-grandega omleto
- 1/4 taso cepo, pikita pura
- 2 tasoj freŝaj spinacoj, disŝiritaj
- 3
- ovoj
- 3 ovoj blankaj
- 1 taso trinkita part-skim mozzarella fromaĝo (4 oz.)
- 1/4 taso tranĉita parmesana fromaĝo (2 oz.)
- 1/2 kaliko senlima lakto
- 1/4 kusenaj saloj
- Malgranda nigra pipro
Kiel fari ĝin
- Precalenti la fornon al 375 ° F.
- Spray 9-colo kuka telero kun ne-bastona kuirila spray.
- Metu la omleton en la kukaĵo, premante la randojn de la omleto ĉirkaŭ la flankoj de la kukaĵo. La omleto ne verŝajne formas precize al la formo de la kukaĵo. Por helpi la omleton fariĝi iomete pli facilebla, metu ĝin inter du papelajn tajlojn, kiuj nur iomete akvumas. Poste metu la omleton en la mikroondoj kaj varmego dum ĉirkaŭ 15 sekundoj. La omleto devas esti pli elasta kaj fleksebla.
- Varmigi meznivelan, ne-bastonon skileton super meza-alta varmego. Kuŝu la panon kun kuiri spray, kaj kuiri la cepojn por 3-4 minutoj, ĝis ili estas molaj kaj travideblaj. Aldonu la spinakon al la kano, kaj kuiru nur ĝis la spinacaj deziroj dum vi daŭre movas la miksaĵon malrapide.
- En granda bovlo, biskvitas kune la ovoj, ovoj, oksoj, lakto, salo kaj pipro uzante dratan biskviton ĝis la miksaĵo estas bone kombinita kaj estas flava.
- Aldonu la spinacan miksaĵon al la ovo miksaĵo kaj daŭre batis ĝin kune.
- Verŝu la ovon miksaĵon en la omleton.
- Baku la kukon por 35-40 minutoj, aŭ ĝis la ovoj estas metitaj kaj la supro estas ora bruna. Forigu ĝin el la forno, kaj permesu ĝin malvarmigi dum 3-4 minutoj antaŭ tranĉaĵoj kaj servado.
Por Servado- Kalorioj 177
| Nutraj Gvidlinioj (per servado) | |
|---|---|
| Kalorioj | 377 |
| Tuta Fat | 16 g |
| Saturita graso | 8 g |
| Senatentigita graso | 4 g |
| Kolesterolo | 130 mg |
| Natrio | 989 mg |
| Karbonhidratoj | 38 g |
| Fitara Dieto | 3 g |
| Proteino | 20 g |