Ĉi tiu recepto por kokido, florbrasiko kaj rizo bake nur povas esti la komfortmanĝaĵo, kiun vi deziris. Kelkfoje vi nur povas esti en la animo por komforta manĝaĵo. Varma, kompletiga, komforta manĝaĵo. Sed ofte tiuj nutraĵoj, kiuj kvalifikas sub la komforta manĝaĵo, ne estas la plej dietaj amikaj nutraĵoj, kiujn vi povas trovi. Pensu, terpomoj, fromaĝoj, kremaj kaj starchaj manĝaĵoj. Kutime ili konsolantas kialon. Ili donas satemon, kaj ili rapide rapidas. Sed tio ne estas nepre ĉiam bonega por via talio.
Ĉi tiu recepto estas unu el tiuj receptoj, kiuj falas sub la pluvombrelo de komforta manĝaĵo, sed estas tweaked por esti malalta en kalorioj kaj graso kaj alta en gusto. Bruna rizo estas uzita anstataŭ blanka rizo, kiu faras mirindajn aferojn por la fibro kaj nutra enhavo de la plado. Malgranda senkulpa kokida brusto konservas la grasajn kaj kaloriojn malaltiĝintaj, kaj la saŭco ne eliras, sed ĝi estas hejme kun ĉiuj naturaj ingrediencoj.
Ĝi estas unu el niaj preferataj receptoj por sneaking multaj sanaj legomoj en kombinajn manĝajn dietojn. La florbrasiko, kuirita bela kaj mola, kaj miksita kun mola rizo kaj krema saŭco, preskaŭ kunfandas kun la rizo kaj apenaŭ rimarkas. Ni amas sidi reen kaj rigardi, ke la kiddoj manĝas ĉi tiun pladon, apenaŭ sciante kiom da sanaj servoj de legomoj ili manĝas.
Kion Vi Deziros
- 1 taso Bruna Rizo
- 1 lb. Senkulpa haŭta kokida brusto
- 1 ajlo, pikita
- 2 kuseneto ekstra virga
- oleo de olivo
- 2 tasoj tranĉitaj florbrasiko
- 1/2 taso pikita cepo
- 3 tbsp de butero
- 3 tbsp ĉiuj farunaj faruno
- 1 kaliko senkolora lakto
- 1 taso
- buljono de kokido
- 3/4 taso tranĉita cheddar fromaĝo, dividita
- 1/8 kusenaj saloj
- 1/8 kuseneta tero nigra pipro
- 1/4 taĉa tritika ĝermo
Kiel fari ĝin
- Komenci, preparu la brunan rizon dum ĝi daŭros kuiri. Metu la brunan rizon kune kun 2 tasoj da akvo en meza grandeco. Pliigu la varmegon al altajxo kaj alportu la rizon al boil.
- Fojo la rizo bolas, reduktas la varmegon al la meza, nur por permesi la rizon mildigi. La rizo bezonos kuiri por ĉirkaŭ 40-45 minutoj, do komencu prepari la reston de la plado post kiam vi komencis kuiri la rizon. Atentu la rizon por certigi, ke ĝi ne malfiksas tro multe da akvo kaj komencos bruligi. Aldonu iom pli da akvo, se necese.
- Tuj poste preparu la kokidon. Forprenu ajnan videblan grason aŭ haŭton el la kokido. Tiam tranĉu la kokidon sur tranĉa tabulo en 1-kubojn. Varmigi la ekstra virga olivoleo en skileto super meza alta varmego. Aldonu la ajlo al la kano kaj kuiri dum unu minuto. Poste aldonu la kuban kokidon al la skaleto kaj kuiru la kokidon dum ĉirkaŭ kvar ĝis kvin minutoj, movante la kokon de tempo al tempo ĝis la kuboj estas kuiritaj kaj jam ne plu estas rozkolora en la mezo de iu ajn el la kokido.
- Forprenu la kokidon el la kaserolo kun kalvita kulero kaj apartigu ĝin en bovlo ĝis vi pretas uzi ĝin.
- Tuj poste aldonu la florbrasikon al la sama panjo, kiun kokido kuiris. La sobrantes gustoj helpos al sezono kaj gustumi la florbrasikon. Ĵetu la florbrasikon ĉirkaŭ foje kiam ĝi kuiras ĝis la florbrasiko fariĝas mola. Forigu la florbrasikon el la varmego kaj apartigu ĝin ĝis vi pretas uzi ĝin.
- Sekvu prepari la saŭcon. Vi ankaŭ volos certigi, ke vi precalentis vian fornon al 375 F ĉar la telero baldaŭ pretas eniri en la forno.
- Por fari la saŭcon, fandi la buteron super meza kaj meza alta varmego. Ne permesu la buteron boli. Post kiam la butero estas fandita, aldonu la farunon al la kano kaj movu la miksaĵon per drato, dum ĝi kuŝas dum unu minuto.
- Post unu minuto, verŝu la kokan buljonon kaj la lakton, kaj daŭre movu la miksaĵon kune kun la drato. Daŭrigu varmigi la miksaĵon super meza-alta varmego dum moviĝanta ĝis ĝi atingas malrapidan boŭron. Daŭre kuiri dum unu minuto dum moviĝanta kaj poste forigi la saŭcon el la varmego. Stiriĝu en la salo, la grunda nigra pipro, kaj la 1/2 taso de la trinkita fromaĝo, kaj movu la saŭcon ĝis fandiĝos la fromaĝo.
- En granda miksa bovlo, verŝu en la kuiritan rizon, la boligita kokido, la kuirita florbrasiko, kaj la saŭco. Mildigi kune la miksaĵon. Poste, veturi 9x13-bakakan panjon kun ne-faka kuirila spray. Verŝu la kokidon kaj rizan miksaĵon en la kaserolon, kaj uzu kuleron por eĉ eltiri la miksaĵon en la pato. Poste aspergu la tritikan ĝermon kaj la restantan 1/4 tason da trinkita fromaĝo sur la pladon.
- Metu la teleron en la forno kaj baku dum 20-25 minutoj ĝis la fromaĝo fandiĝas kaj buble kaj la tuta plado estas kuirita kaj varmigita. Forigu la teleron el la forno, kaj lasu ĝin malvarmigi dum kvin minutoj. Tiam servu la kokido, florbrasiko kaj rizo-kaserolo dum ĝi ankoraŭ varmas.
Per Servado- Kalorioj 335, Carbs 26gm, Avantaĝo 24gm, Grasa 14gm, Dieta Fibro 2gm,
| Nutraj Gvidlinioj (per servado) | |
|---|---|
| Kalorioj | 300 |
| Tuta Fat | 16 g |
| Saturita graso | 7 g |
| Senatentigita graso | 6 g |
| Kolesterolo | 56 mg |
| Natrio | 348 mg |
| Karbonhidratoj | 21 g |
| Fitara Dieto | 2 g |
| Proteino | 18 g |