Ĉi tiu sana jambalaya recepto ne mankas ion kun plumaj salikokoj, spicaj kolbasoj kaj cajunaj sezonoj. Ĝi facile pruntedonas sin al sana manĝaĵo, kiu estas ankoraŭ malalta kalorio.
Por sorto, la tradiciaj ingrediencoj uzataj en jambalaya estas sufiĉe facilaj por akomodi sanan dieton. Ĉi tiu aparta recepto kapitulacigas uzi brunan rizon kontraŭe al blanka rizo, tamen. Blanka rizo estas tio, kion vi kutime uzus en jambalaya, do simpla anstataŭo de bruna rizo facilas facilan ŝanĝon, kiu donas al vi plian sanan piedbaton.
Ajna dietero aŭ sana manĝanto scius, ke blanka rizo ne estas ĝuste la plej bona elekto kiam vi provas manĝi pli sanan. Blanka rizo estis procesita, kun plejparto de la naturaj, sanaj partoj de la rizo forigita. Multaj el la vitaminoj kaj mineraloj kaj fibro-enhavanta grajnon foriris kiam vi malfermas pakon de blanka rizo. Sed se vi ŝanĝos tion por bruna rizo, vi nun ricevas fibron, vitaminojn kaj mineralojn, kiujn vi alie ne akirus.
Aliaj ingrediencoj inkluzivas kokajn musojn, salikokojn kaj kolbason. Ĉi tiu recepto uzas kokan kolbason, kiu estas pli malalta en graso kaj kalorioj ol ordinara kolbaso. La salikoko estas nature malalta en graso kaj kalorioj, kaj malgranda nombro da kokaj femuroj, kvankam pli alta en graso ol kokido, ankoraŭ povas teni la pladon.
La aliaj legomoj kaj oleoj uzataj estas super sanaj, kaj faras elstaran teleron. Celerio, verda sonorilo, kaj tomatoj pakas en vitaminoj kaj nutraĵoj kaj fibroj.
Kion Vi Deziros
- 8 oz. fumis
- kokido de kolbasoj , tranĉita en 1/2 colojn
- 8 oz. Senmaltaj, senkoloraj kokaj femuroj, tranĉitaj en morditajn pecojn
- 1 Tbsp de oleo de canola
- 1 taso de apio
- 1/2 taso pikita
- Verda tintila pipro
- 1 ŝnurita pikita ajlo
- 1 Kuleroj freŝa timiano
- 1 1/2 tasoj
- longa akno blanka rizo
- 2 tasoj de kokala buljono
- 1 28-oz. povas tordi tomatoj, senpremaj
- 1/4 kusenaj saloj
- 1/4 kuseneta tero nigra pipro
- 1/8 kuseneta tero ruĝa pipro
- 1 lb. salikoko, senŝeligita
Kiel fari ĝin
1. En granda nederlanda forno, metu la kokan kolbason kaj kokidon super meza varmego. Prenu la panon per neŝipo kuirila spray por fari ĉi tion por ke via kokido kaj kolbaso ne kliniĝu al la kano. Ili senĉese movas la karnon kaj la kolbason en la pato kaj daŭre kuiras ĝis ili estas malpeze brunaj, kaj la kokido jam ne estas rozkolora. Fojo la kokido kaj kolbaso estas kuiritaj, forigas kaj apartigas.
2. Aldonu la kanala oleo al la kano, kaj kuiri la celerion, verdan pipron kaj ajlon por 3-5 minutoj ĝis ĝis mola. Aldoni la timon kaj rizon kaj kuiri 3 pli da minutoj. Stiriĝu en la kokala buljono, tomatoj, salo, nigra pipro, kaj ruĝa ruĝa pipro.
3. Kovri kaj kuiri 20 minutojn, ĝis la likvaĵo estas sorbita. Aldonu la salikokon kaj kuiri 3-5 minutojn pli longan, ĝis la salikoko estas brila rozkolora.
| Nutraj Gvidlinioj (per servado) | |
|---|---|
| Kalorioj | 393 |
| Tuta Fat | 12 g |
| Saturita graso | 3 g |
| Senatentigita graso | 5 g |
| Kolesterolo | 152 mg |
| Natrio | 773 mg |
| Karbonhidratoj | 41 g |
| Fitara Dieto | 3 g |
| Proteino | 29 g |