La gustoj de kokoso kaj mango transportos vian vespermanĝon al la tropikoj. Ĉi tiuj sautéed fiŝaj fileoj havas krizan kokosan ŝelon kaj estas kovritaj per refrescanta mango- saŭco. La kokoso aldonas iomete dolĉecon, dum la kuranta pulvoro alportas pli kompleksan guston kaj eble iom da varmego.
Lin pli bona estas uzi firman blankan fiŝon por ĉi tiu recepto, kiel ekzemple blanka, halibut, kodisto aŭ maro-baso, kaj certiĝu, ke via tenilo estas matura. Se senŝeligi kaj tranĉi la tenilon pruvas esti iom defianta, vi povas tranĉi la tenilon kun la senŝeligita nerompita, tranĉante ĝuste apud la foso, kreante ĉirkaŭ 4 sekciojn. Poentu la karnon de karno en kubojn - sen tranĉi per la kalkulo - kaj poste turnu la sekcion "eksteren", puŝante la karnon for de la kelo. Rulu la tranĉilon inter la karno kaj kalkuli por forigi la tenilo-kubojn.
Kion Vi Deziros
- Por la Tenilo Salsa:
- 1 matura mango (peleta kaj fajne fiksita)
- 1/4 taso ruĝa cepo (fajne pikita)
- Suko de 1/2 kalko
- 1/4 taso ruĝa pipro (fajne pikita)
- 1 kulero de vinagro
- 1 kulero de sukero
- 1 kulero de vegetala oleo
- 2 kuleroj de kilantro freŝa (iomete tranĉita)
- 1/2 cucharadita
- Curry-pulvoro
- Dashu salo kaj pipro al gusto
- Por la fileoj:
- 1 pokalo de kokoso dolĉigita
- 4 firmaj blankaj fiŝaj fileoj (kiel ekzemple blanka)
- 2/3 taso de kompleta faruno (dividita)
- 1/2 cucharadita kumino
- 1 kulero de kulero de kulero
- 1/2 cucharadita de salo (aŭ gustumi)
- 1/2 kulero da pipro (aŭ gustumi)
- 1 ovo
- 2 kuleroj de oleo de olivo
- 2 kuleroj de butero
Kiel fari ĝin
- Preparu la mangan saŭton: Stiru kune la mango, cepo, kalko, ruĝa pipro, vinagro, sukero, vegetala oleo, kilantro kaj kura polvo en bovlo. Sezonu saŭcon kun salo kaj pipro al gusto. Flankenmetis.
- Metu la kokosajn skatolojn en manĝaĵa procesoro kaj premas tre breve, ĝis ili iomete pli trankviliĝis. Aldoni 1/3 tason da faruno, la kumino, kuraj pulvoro, salo kaj pipro kaj pulso por miksi. Transmeti miksaĵon al malprofunda plato.
- En malgranda bovlo, biskvitu la ovon kun 1 kulero da akvo. Metu la cetera 1/3 taso da faruno en dua telero.
- Dragu la fileojn unue en la ebenaĵo de faruno (skuante troon), tiam en la ovo miksaĵo (lasante troon forĵeti), kaj fine en la kokosa miksaĵo, kovrante ambaŭ flankoj tute.
- Varmegu la olivan oleon kaj la buteron en skileton super meza varmego. Sauté la fileoj ĝis ili estas brunaj sur ambaŭ flankoj kaj kuiritaj tra la internaĵo, ĉirkaŭ 2 ĝis 3 minutojn poflanke.
- Kuŝu iom da la mango-saŭco sur ĉiu fileo kaj servu.
| Nutraj Gvidlinioj (per servado) | |
|---|---|
| Kalorioj | 1338 |
| Tuta Fat | 28 g |
| Saturita graso | 12 g |
| Senatentigita graso | 12 g |
| Kolesterolo | 67 mg |
| Natrio | 1.083 mg |
| Karbonhidratoj | 290 g |
| Fitara Dieto | 5 g |
| Proteino | 6 g |