Adoptante Malalta-Grasa Dieto

Ni volas manĝi malaltan grasan dieton, do kiel ni efektive ŝanĝas niajn malbonajn manierojn per manĝado? Ne temas pri fadaj dietoj kaj ekskludante tutajn manĝaĵojn, tio estas certe. Tranĉanta graso ne signifas ekskludi ĝin. Kelkaj grasoj estas necesaj en nia dieto. Sed manĝi sanan ne nur pri malpliigo de nia ingesta graso. Kio pri tiuj malbonaj karboj, kiujn ni aŭdis pri? Nu, ĉi tio estas - tute laŭvorte - kompleksa afero.

La rafinitaj sukeroj estas ne-sed kompleksaj karbonhidratoj, kiel tiuj, kiuj troviĝas en kompletaj grundaj pastoj, rizo kaj panoj, estas grava parto de sana malalta graso.

Bona fonto pri kiel komenci sanan, malmola grasan dieton estas la Amerika Kora Asocio, kiu proponas ĉi tiujn ĝeneralajn gvidliniojn:

• Tutaj kalorioj devas esti ĝustigitaj por atingi kaj subteni sanan pezon.
• Elektu grasojn kaj oleojn, kiuj enhavas 2 gramojn aŭ malpli saturitajn grasojn per kulero. Ĉi tiuj inkluzivas likvajn kaj tubajn margarinojn, kanojn, maizojn, safflower, soy bean kaj olivajn oleojn.
• Saturita grasa ingestaĵo devas esti malpli ol 7 procentoj de totalaj kalorioj. La supera limo sugestita de la Komitato de Dieta Gvidlinioj estas 10 procentoj.
• Trans Gat- ingeso devus esti malpli ol 1 procento de ĉiutagaj kalorioj.
• Suma grasa ingestaĵo devas esti ĝustigita al kaloriaj bezonoj, kaj ideale devus esti 30 procentoj de tota kalorioj aŭ malpli, precipe se vi havas troon.
• Kolesterolo- ingeso devas esti malpli ol 300 mg tage. La Komitato de Dieta Gvidlinio de 2015 rekomendas forigi la supra limon, notante, ke la esplorfondoj ne konektas la dieton de kolesterolo en la sango de kolesterolo .

• La ingestaĵo de natrio devas esti malpli ol 2,300 mg tage, kiu estas ĉirkaŭ unu kulero de salo.
• Aĉetu nur malfortajn kortojn, eltondante iun videblan grason antaŭ kuiri. Ankaŭ, antaŭ kuiri birdojn, forigu la haŭton.
• Aldonu almenaŭ du servojn de fiŝo al via dieto ĉiun semajnon. Freŝaj esploroj montras, ke manĝante oraj fiŝoj kun omega-3 grasaj acidoj helpas redukti nian riskon de cardiovaskulaj malsanoj. Konsciu, ke iuj tipoj de fiŝoj, kiel ŝarko, glavo, kaj tilefiŝo povas enhavi altajn nivelojn de hidrargo, PCBs (pollorinitaj bifeniloj) kaj aliaj mediaj kontaminantoj. Virinoj gravedaj, planantaj gravediĝi aŭ flegantaj - same kiel junajn infanojn - devus eviti manĝi potenciale poluitajn fiŝojn.

• Ĝi manĝas almenaŭ unu manĝeblan manĝon per semajno, prefere pli.
• Ĝuu tutan grenan pastaĵon, rizon, panojn kaj cerealon. Ĉi tiuj estas malaltaj en saturita graso kaj alta en fibro kaj aliaj nutrajxoj.
• Baku, vaporu, rosti, boli aŭ rompu manĝaĵojn anstataŭ friti ilin.
• Uzu du orajn blankulojn por unu tuta ovo en bakitaj bonaj receptoj. La novaj dietaj gvidlinioj, rekomendante la altan dieton de kolesterolo-limo, signifas, ke vi povas ĝui tutajn ovojn, se vi volas.
• Submeti 1 procento (aŭ graso-senpagan) lakton, malaltan grasan fromaĝon kaj malaltan grasan kaj nefatan jogurton por iliaj altaj grasaj ekvivalentoj.
• Anstataŭ uzi arteria-tondanta butero kaj riĉaj saŭcoj, aldonu guston al legomoj kun herboj kaj veturoj.
• Ĝuu fruktojn kaj malmulte grasajn kuketojn kaj kukojn anstataŭ altaj grasaj desertoj. Sed limigu vian ingestaĵon de sukeroj.
• Rigardu frostojn kaj saŭojn, ĉar ili ofte kaŝas fontojn de graso.

Jen kelkaj aferoj, kiujn vi povas fari por komenci kun malalta dika vivado:

• Purigu vian kuŝejon de ĉiuj tiuj grasaj manĝaĵoj, kiuj vin trompas (same okazas por via fridujo).
• Lernu legi labelojn kaj serĉu ŝlosilvortojn kiel "hidrogenitaj" aŭ "parte hidrogenitaj", kiuj rilatas al transaj grasoj . Notu, kiom alta sukero, en ĝiaj diversaj formoj, aperas en la listo de ingrediencoj (pli alta estas pli malbona). Atentu servi grando kaj nombro da servoj per ujo (multaj el ni trompas en pensado, ke ili estas unu kaj la samaj - ili ne estas).

• Aĉetu intence: planu viajn manĝaĵojn, faru vestaĵon-liston - kaj aliĝu al ĝi!
• Plenigu vian fruktan bovlon, tiam manĝi ion el ĝi antaŭ aŭ post ĉiu manĝo.
• Trinku akvon kaj multe da ĝi - ideale almenaŭ ok 8-onza glasojn tage.
• Get moviĝanta! Aliĝu al ekzerca klaso, iru naĝante, aŭ simple prenu rapidan ĉiutagan promenadon kun via hundo aŭ amiko.

Ankoraŭ volas bagelojn aŭ ĉokoladon? Faru ĝin tutan tritikon aŭ akvan branĉon. Kaj se ĉokolado estas via afero, certe, ĝuu iaman pecon de malhela ĉokolado - esplorado sugestas, ke ĝi havas iujn sanajn profitojn. Estas bone trakti vin mem; simple provu kaj ĝustigu vian ingestaĵon de aliaj nutraĵoj laŭe. Je la fino de la tago, se vi bruligas pli da kalorioj ol vi konsumas, vi perdos pezon (se tio estas via celo). Kaj se vi reduktos vian ingestaĵon de arteria-frapado saturitaj grasoj, vi povas malpliigi vian riskon de kora malsano kaj frapo.

Kiu signifas, ke vi gajnu ĉirkauxe.